# Woodchop mit Körpergewicht

Eine rotierende Woodchop-Bewegung im Stand ohne Hilfsmittel: Die verschränkten Hände wandern diagonal von Schulterhöhe auf einer Seite nach unten über den Körper zum gegenüberliegenden Oberschenkel. Sie trainiert schräge und gerade Bauchmuskeln durch Rotation; alle Wiederholungen erfolgen zuerst auf einer Seite, dann auf der anderen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-woodchop/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 8/10
- Bauch: 6/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Woodchop mit Körpergewicht?

1. Verschränke die Hände und heb die gestreckten Arme auf Schulterhöhe.
2. Dreh dich und führ die Hände diagonal nach unten zum gegenüberliegenden Oberschenkel.
3. Dreh die Füße mit und beug die Knie beim Drehen leicht.
4. Komm auf derselben Linie zurück und wechsle nach allen Wiederholungen die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Füße weiter als schulterbreit auf und verschränke die Hände.
2. Heb die gestreckten Arme auf Schulterhöhe und dreh dich leicht zu einer Seite.
3. Dreh den Oberkörper und schwing die verschränkten Hände nach unten und quer zum gegenüberliegenden Oberschenkel.
4. Beug die Knie leicht und dreh beide Füße mit, während du dich drehst.
5. Halte die Arme gestreckt und beende die Bewegung mit den Händen tief neben dem gegenüberliegenden Oberschenkel.
6. Führ die Hände kontrolliert auf derselben Diagonale zurück auf Schulterhöhe.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

## Häufige Fehler

- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Ellbogen beugen sich und verkürzen den Bogen
- Füße bleiben beim Drehen fixiert
- Runder unterer Rücken
- Die Bewegung oberhalb der Hüfthöhe abbrechen

## Technik-Tipps

- Aus dem Rumpf bewegen
- Arme gestreckt halten
- Beide Füße mitdrehen
- Diagonal nach unten führen
- Bauch jedes Mal anspannen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Kabelzug**: [Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten](https://seto.fit/de/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Horizontales Woodchop am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Langhantel**: [Russian Twist mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-russian-twist/), [Langhantel-Twist im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Widerstandsbänder**: [Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Woodchop mit Körpergewicht — 10 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Klappmesser im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-v-up/) — 35 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Hängendes schräges Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Woodchop mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Unterer Rücken 3/10.

### Woodchop mit Körpergewicht: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Woodchop mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Woodchop mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel, Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien. Kabelzug: Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten, Horizontales Woodchop am Kabelzug. Langhantel: Russian Twist mit Landmine, Langhantel-Twist im Sitzen. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.

### Woodchop mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer?

Klappmesser im Wechsel (35 % des Körpergewichts), Hängendes schräges Knieheben (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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