# Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht

Eine vorgebeugte Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der du beide gestreckten Arme von den Oberschenkeln nach hinten hinter die Hüfte führst. Sie trainiert hintere Schulter und Latissimus und eignet sich ohne Equipment für Aufwärmsätze und viele Wiederholungen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 8/10
- Latissimus: 6/10
- Großer Rundmuskel: 5/10
- Trizeps: 4/10
- Rhomboiden: 4/10

## Wie machst du Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht?

1. Geh mit leicht gebeugten Knien in den Hip Hinge und lass die Arme neben den Oberschenkeln hängen.
2. Halte die Arme gestreckt und führ sie nach hinten hinter die Hüfte.
3. Halte kurz inne, wenn die Hände ihren höchsten Punkt erreicht haben.
4. Senk die Arme langsam ab, bis sie wieder neben den Oberschenkeln hängen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Füße etwa schulterbreit auf.
2. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
3. Lass beide Arme neben den Oberschenkeln hängen, die Handflächen zeigen nach hinten.
4. Halte die Ellbogen gestreckt und führ beide Arme in einem Bogen nach hinten und oben hinter die Hüfte.
5. Halte kurz inne, sobald deine Hände so hoch hinter dir stehen, wie es deine Schultern erlauben.
6. Senk die Arme auf demselben Bogen ab, bis sie wieder neben den Oberschenkeln hängen.
7. Halte Oberkörper und Knie während des gesamten Satzes ruhig.

## Häufige Fehler

- Ellbogen beugen sich während des Zugs
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Schwungholen aus dem Oberkörper

## Technik-Tipps

- Ellbogen gestreckt halten
- Nur im Schultergelenk bewegen
- Oberkörper fixiert halten
- Schultern nicht hochziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Kettlebell**: [Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Widerstandsbänder**: [Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht — Anfänger**
- Schwerer: [Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 8/10, Latissimus 6/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 5/10, Trizeps 4/10, Rhomboiden 4/10.

### Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

### Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen. Kettlebell: Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell. Widerstandsbänder: Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband.

### Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer?

Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel (Anfänger), Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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