# Step-Up ohne Zusatzgewicht

Ein Step-Up auf eine niedrige Box oder Stufe ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, der Quadrizeps und Gesäß trainiert. Eine einfache Möglichkeit, einbeinige Kraft und Gleichgewicht ohne weiteres Equipment aufzubauen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-step-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 5/10
- Waden: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10

## Wie machst du Step-Up ohne Zusatzgewicht?

1. Stell dich vor eine niedrige Stufe, die Arme entspannt neben dem Körper.
2. Steig auf die Box, indem du dich über den aufgesetzten Fuß hochdrückst.
3. Bring den anderen Fuß nach oben und steh oben aufrecht.
4. Steig Fuß für Fuß ab und wechsle dann den führenden Fuß.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich vor eine niedrige Box oder Stufe, die Arme entspannt neben dem Körper.
2. Stell einen Fuß oben auf die Stufe.
3. Stell den Arbeitsfuß flach auf und halte den ganzen Fuß in Kontakt mit der Fläche.
4. Drück dich über den aufgesetzten Fuß ab und heb den Körper auf die Box.
5. Bring den anderen Fuß nach oben und steh oben mit beiden Füßen aufrecht.
6. Steig kontrolliert Fuß für Fuß zurück auf den Boden.
7. Wechsle bei jeder Wiederholung den führenden Fuß.

## Häufige Fehler

- Abdrücken mit dem hinteren Fuß
- Vordere Ferse hebt von der Box ab
- Knie fällt nach innen
- Sich beim Absenken schnell fallen lassen

## Technik-Tipps

- Über den ganzen Fuß drücken
- Kaum Abdruck vom hinteren Bein
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Oben ganz aufrichten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-step-up/), [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Langhantel**: [Step-Up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-step-up/), [Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kurzhanteln**: [Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Step-Up ohne Zusatzgewicht — 40 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Step-Up ohne Zusatzgewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Waden 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

### Step-Up ohne Zusatzgewicht: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Step-Up ohne Zusatzgewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Step-Up ohne Zusatzgewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell, Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell. Langhantel: Step-Up mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Kurzhanteln: Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben, Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.

### Step-Up ohne Zusatzgewicht: Welche Variante ist schwerer?

Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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