# Kniebeuge mit Körpergewicht

Eine Kniebeuge ohne Zusatzgewicht, bei der du die Arme zum Ausbalancieren gerade nach vorn hältst. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß und hilft dir, die volle Kniebeugentiefe aufzubauen, bevor du Gewicht hinzunimmst.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Kniebeuge mit Körpergewicht?

1. Stell die Füße etwa schulterbreit auf und streck die Arme gerade nach vorn.
2. Beug die Knie, schieb gleichzeitig die Hüfte nach hinten und geh runter, bis die Hüfte knapp unter die Oberkante der Knie kommt.
3. Halte die Fersen am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
4. Drück dich über die Füße hoch und steh vollständig aufrecht.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Füße zwischen hüft- und schulterbreit auf und heb beide Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn.
2. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
3. Beug die Knie und schieb gleichzeitig die Hüfte nach hinten und unten.
4. Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
5. Senk dich ab, bis die Hüfte knapp unter die Oberkante der Knie kommt, und lass die Arme zum Ausbalancieren leicht nach unten sinken.
6. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
7. Richte dich am Ende ganz auf, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- Knie fallen nach innen
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Fersen heben unten ab
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Aus dem unteren Punkt hochfedern

## Technik-Tipps

- Über den ganzen Fuß drücken
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Ganzen Fuß am Boden halten
- Arme zum Ausbalancieren nach vorn
- Die untere Position kontrollieren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-box-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/), [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Maschine**: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/), [Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Kurzhanteln**: [Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand](https://seto.fit/de/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board](https://seto.fit/de/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Kniebeuge mit Körpergewicht — 30 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Assistierter Pistol Squat](https://seto.fit/de/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Skater Squat](https://seto.fit/de/exercises/skater-squat/) — 80 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Kniebeuge mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

### Kniebeuge mit Körpergewicht: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: gering, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering.

### Kniebeuge mit Körpergewicht: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kniebeuge mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kniebeuge mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel, Überkopfkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln.

### Kniebeuge mit Körpergewicht: Welche Variante ist leichter?

Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand (25 % des Körpergewichts), Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board (15 % des Körpergewichts).

### Kniebeuge mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer?

Assistierter Pistol Squat (50 % des Körpergewichts), Skater Squat (80 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/