# Slam mit Körpergewicht

Eine explosive Übung mit Körpergewicht, die einen Medizinball-Slam nachahmt: Du führst die verschränkten Hände über den Kopf und schwingst sie zwischen die Füße, während du in eine Kniebeuge gehst. Sie trainiert Kondition und Explosivkraft ohne Equipment.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 7/10
- Gesäß: 7/10
- Quadrizeps: 6/10
- Latissimus: 5/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Beinbeuger: 5/10
- Schräge Bauchmuskeln: 4/10

## Wie machst du Slam mit Körpergewicht?

1. Steh mit weiter Fußstellung und verschränkten Händen über dem Kopf.
2. Schwing die Hände kraftvoll nach unten, als würdest du einen Ball auf den Boden schlagen.
3. Geh in eine Kniebeuge, die Hände zwischen den Füßen.
4. Steh wieder auf und führ die Hände erneut über den Kopf.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh mit weiter als hüftbreiter Fußstellung und verschränke die Hände.
2. Führ die Arme gerade über den Kopf und streck dabei Sprunggelenke, Knie und Hüfte.
3. Spann den Bauch an und halte die Rippen unten, bevor du den Slam einleitest.
4. Schwing die Hände kraftvoll nach unten, als würdest du einen Ball auf den Boden schlagen.
5. Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, sodass die Hände zwischen den Füßen enden.
6. Halte den Rücken gerade, während sich der Oberkörper unten nach vorn neigt.
7. Steh wieder auf und führ die Hände erneut über den Kopf, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

## Häufige Fehler

- Nur die Arme arbeiten
- Vor dem Slam ins Hohlkreuz gehen
- Stark runder unterer Rücken
- Knie fallen nach innen

## Technik-Tipps

- Hüfte und Arme einsetzen
- Rippen unten halten
- Rücken gerade halten
- Aufrecht zurück, Arme über Kopf

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Ausdauer** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Slam mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 7/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 6/10, Latissimus 5/10, Vordere Schultern 5/10, Beinbeuger 5/10.

### Slam mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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