# Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht

Eine sitzende Beinstreckung ohne Zusatzgewicht: Du sitzt aufrecht auf einer Bank, streckst ein Bein vollständig nach vorn und senkst den Fuß anschließend wieder zum Boden. Die Übung trainiert den Quadrizeps einbeinig und benötigt nur eine Bank.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-single-leg-extension/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Hüftbeuger: 5/10
- Vorderer Schienbeinmuskel: 3/10

## Wie machst du Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht?

1. Sitz aufrecht auf der Bank, die Hände neben der Hüfte.
2. Streck ein Knie, bis das Bein vollständig gestreckt ist.
3. Spann den Oberschenkel kurz an und senk den Fuß langsam ab.
4. Führ alle Wiederholungen auf einem Bein aus und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich aufrecht auf eine Flachbank, stell beide Füße flach auf den Boden und leg die Hände neben der Hüfte auf die Bankkante.
2. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
3. Streck ein Knie, um den Fuß nach vorn zu heben, bis das Bein vollständig gestreckt ist.
4. Spann den Quadrizeps oben kurz an, ohne dich nach hinten zu lehnen.
5. Senk den Fuß kontrolliert zurück zum Boden.
6. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Knie ruckartig durchstrecken
- Schwungholen mit dem Bein
- Zurücklehnen, um das Bein zu heben
- Vor der vollständigen Streckung stoppen
- Pro Seite unterschiedlicher Bewegungsumfang

## Technik-Tipps

- Oberkörper aufrecht halten
- Nur im Knie bewegen
- Oben anspannen
- Aus dem Quadrizeps heben
- Beide Seiten gleich ausführen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Beinstrecken](https://seto.fit/de/exercises/leg-extension/), [Einbeinige Beinstreckung an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/leg-extension-single/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht — 10 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Einbeinige Beinstreckung am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 5/10, Vorderer Schienbeinmuskel 3/10.

### Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Beinstrecken, Einbeinige Beinstreckung an der Maschine.

### Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer?

Einbeinige Beinstreckung am Kabelzug (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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