# Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht Ein Ausfallschritt nach hinten ohne Zusatzgewicht, der Quadrizeps und Gesäßmuskeln trainiert. Die Übung verbessert einbeinige Kraft, Gleichgewicht und seitliche Kontrolle ohne zusätzliches Equipment. - Anfänger · Verbundübung - Ausrüstung: - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-reverse-lunge/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 9/10 - Gesäß: 8/10 - Beinbeuger: 5/10 - Hüftadduktoren: 5/10 - Waden: 3/10 - Hüftabduktoren: 3/10 ## Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht? 1. Steh aufrecht, die Arme seitlich oder die Hände an der Hüfte. 2. Setz ein Bein nach hinten auf den Fußballen. 3. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht. 4. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß in den Stand, das Knie zeigt in Fußrichtung. 5. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme seitlich oder die Hände an der Hüfte. 2. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz das andere gerade nach hinten auf den Fußballen. 3. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie nah an den Boden kommt. 4. Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach am Boden. 5. Lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der vordere Fuß, ohne dass es beim Absenken nach innen kippt. 6. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß ab und zieh das hintere Bein nach vorn zurück in den Stand. 7. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein. ## Häufige Fehler - Abstoßen vom hinteren Fuß - Vordere Ferse hebt vom Boden ab - Zu kurzer Schritt nach hinten - Vorderes Knie fällt nach innen - Der Oberkörper wandert zu weit nach vorn ## Technik-Tipps - Gerade nach hinten treten - Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein - Vorderer Fuß bleibt flach am Boden - Über den ganzen Fuß drücken - Jedes Mal ganz aufrichten ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Kurzhanteln**: [Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) - **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/) - **Langhantel**: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl](https://seto.fit/de/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Anfänger - Leichter: [Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung](https://seto.fit/de/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30 % des Körpergewichts - **Diese Übung: Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht — 40 % des Körpergewichts** - Schwerer: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts - Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % des Körpergewichts ## Kurz beantwortet ### Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 3/10. ### Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Wann im Training? Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen. ### Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Kurzhanteln: Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage, Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. ### Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Welche Variante ist leichter? Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung (30 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl (Anfänger). ### Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer? Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/