# Reverse Flys mit Körpergewicht

Beim vorgebeugten Reverse Fly ohne Zusatzgewicht hebst du die Arme seitlich nach außen. Die Übung trainiert die hintere Schulter und den oberen Rücken und eignet sich zum Aufwärmen oder zum Erlernen der Bewegung vor dem Einsatz von Kurzhanteln.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 9/10
- Rhomboiden: 6/10
- Trapez: 5/10
- Infraspinatus: 4/10
- Kleiner Rundmuskel: 3/10

## Wie machst du Reverse Flys mit Körpergewicht?

1. Schieb die Hüfte nach hinten, bis dein Oberkörper fast parallel steht, und lass die Arme nach unten hängen.
2. Halte die Ellbogen sanft gebeugt und vermeide ein Hohlkreuz.
3. Heb die Arme seitlich nach außen und zieh die Schulterblätter zusammen.
4. Stopp, wenn die Oberarme Schulterhöhe erreichen und du den Zug spürst.
5. Senk die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich etwa hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt.
2. Geh in den Hip Hinge, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist und dein Rücken gerade bleibt.
3. Lass die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen gerade unter den Schultern hängen.
4. Heb die Arme seitlich nach außen und zieh die Schulterblätter zusammen.
5. Stopp, wenn die Oberarme Schulterhöhe erreichen, ohne die Schultern hochzuziehen oder dich aufzurichten.
6. Senk die Arme auf demselben weiten Weg zurück unter die Schultern.

## Häufige Fehler

- Aufrichten während der Wiederholungen
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Bewegung wird zum Rudern
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Ellbogen zu stark beugen

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt
- Oberkörper fixiert halten
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Schultern nicht hochziehen
- Nacken bleibt neutral

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Kabelzug**: [Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Reverse Flys mit Körpergewicht — Anfänger**
- Schwerer: [Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Anfänger
- Schwerer: [Plank mit Reverse Fly](https://seto.fit/de/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Reverse Flys mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus 4/10, Kleiner Rundmuskel 3/10.

### Reverse Flys mit Körpergewicht: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

### Reverse Flys mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Reverse Flys mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell. Kurzhanteln: Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage, Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen. Kabelzug: Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug, Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen. Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband, Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband.

### Reverse Flys mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm (Anfänger), Plank mit Reverse Fly (45 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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