# Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht Bei der Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht hältst du beide Arme gestreckt über dem Kopf. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß, während Schultern und oberer Rücken die Arme beim Absenken oben halten. - Anfänger · Verbundübung - Ausrüstung: - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 8/10 - Gesäß: 7/10 - Beinbeuger: 4/10 - Hüftadduktoren: 4/10 - Waden: 3/10 ## Wie machst du Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht? 1. Stell die Füße etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen. 2. Heb beide Arme gestreckt in einem weiten V über den Kopf. 3. Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht. 4. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, ohne dass der Oberkörper nach vorn klappt. 5. Drück dich über die Füße hoch, Hüfte und Brust steigen gemeinsam. ### Vollständige Technik — 8 Schritte 1. Stell die Füße etwa schulterbreit und dreh die Zehen so weit nach außen, wie du brauchst. 2. Heb beide Arme gestreckt in einem weiten V über den Kopf, die Handflächen zeigen nach vorn. 3. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht. 4. Setz dich zwischen die Hüften, indem du die Knie beugst und den Oberkörper aufrecht hältst. 5. Halte die Arme beim Absenken gestreckt und zieh sie weiter nach oben. 6. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst. 7. Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße. 8. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf. ## Häufige Fehler - Arme wandern beim Absenken nach vorn - Knie fallen nach innen - Fersen heben unten ab - Die Kniebeuge zu hoch abbrechen - Brust kippt Richtung Boden ## Technik-Tipps - Arme gestreckt über Kopf halten - Knie zeigen in Fußrichtung - Zwischen die Hüften setzen - Über den ganzen Fuß drücken - Gemeinsam hochdrücken ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s - **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Kurzhanteln**: [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/), [Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand](https://seto.fit/de/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/) - **Langhantel**: [Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-box-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Kettlebell**: [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/), [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Maschine**: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/), [Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board](https://seto.fit/de/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % des Körpergewichts - Leichter: [Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % des Körpergewichts - **Diese Übung: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht — 30 % des Körpergewichts** - Schwerer: [Assistierter Pistol Squat](https://seto.fit/de/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % des Körpergewichts - Schwerer: [Skater Squat](https://seto.fit/de/exercises/skater-squat/) — 80 % des Körpergewichts ## Kurz beantwortet ### Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10. ### Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht: Welche Gelenke werden belastet? Knie: gering, Hüfte: gering, Schulter: gering, Sprunggelenk: gering. ### Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht: Wann im Training? Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen. ### Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. ### Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Kurzhanteln: Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln, Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand. Langhantel: Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel, Überkopfkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. ### Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht: Welche Variante ist leichter? Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand (25 % des Körpergewichts), Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board (15 % des Körpergewichts). ### Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer? Assistierter Pistol Squat (50 % des Körpergewichts), Skater Squat (80 % des Körpergewichts). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/