# Überkopfdrücken mit Körpergewicht

Beim stehenden Überkopfdrücken ohne Equipment bewegst du beide Arme aus einer gebeugten Ellbogenposition neben dem Kopf bis zur vollständigen Streckung über dem Kopf. Die Übung trainiert die vordere und seitliche Schulter und übt den Bewegungsweg des Überkopfdrückens ohne Zusatzgewicht.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 7/10
- Seitliche Schultern: 6/10
- Trapez: 5/10
- Sägemuskel: 4/10
- Trizeps: 3/10

## Wie machst du Überkopfdrücken mit Körpergewicht?

1. Steh aufrecht, die Hände neben dem Kopf, die Handflächen zeigen nach vorn.
2. Halte die Ellbogen gebeugt und die Unterarme senkrecht.
3. Drück die Hände nach oben, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind.
4. Senk die Hände langsam auf demselben Weg in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme seitlich hängend.
2. Heb die Hände neben den Kopf, beug die Ellbogen etwa 90 Grad und richte die Handflächen nach vorn.
3. Halte die Unterarme senkrecht und die Ellbogen seitlich, etwas unterhalb der Schulterhöhe.
4. Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
5. Drück die Hände gerade nach oben, bis die Arme über dem Kopf vollständig gestreckt sind.
6. Beende die Bewegung mit den Händen etwas enger als schulterbreit, ohne die Schultern hochzuziehen oder dich nach hinten zu lehnen.
7. Senk die Hände auf demselben Weg zurück in die Ausgangsposition.

## Häufige Fehler

- Zu starkes Hohlkreuz
- Schulterhochziehen beim Drücken
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Hände wandern vor den Kopf

## Technik-Tipps

- Unterarme vertikal halten
- Gerade über den Kopf drücken
- Rippen unten halten
- Drücken, ohne die Schultern hochzuziehen
- Arme über den Schultern strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Überkopfdrücken mit Körpergewicht — Anfänger**
- Schwerer: [Y-Heben im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-y-raise/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Überkopfdrücken mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 7/10, Seitliche Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Trapez 5/10, Sägemuskel 4/10, Trizeps 3/10.

### Überkopfdrücken mit Körpergewicht: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Überkopfdrücken mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.

### Überkopfdrücken mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer?

Y-Heben im Stehen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/