# Frontheben über Kopf mit Körpergewicht

Bei diesem stehenden Frontheben ohne Zusatzgewicht hebst du beide gestreckten Arme nach vorn und weiter nach oben, bis sie senkrecht über dem Kopf stehen. Die Übung trainiert die vordere Schulter über den gesamten Überkopf-Bewegungsumfang und eignet sich als Mobilitätsübung.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 8/10
- Trapez: 5/10
- Sägemuskel: 5/10
- Seitliche Schultern: 4/10
- Obere Brust: 3/10

## Wie machst du Frontheben über Kopf mit Körpergewicht?

1. Steh aufrecht, die Arme gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach innen.
2. Heb beide gestreckten Arme nach vorn und oben, bis sie über den Kopf zeigen.
3. Halte oben kurz inne, ohne dich nach hinten zu lehnen.
4. Senk die Arme langsam auf demselben Weg zurück neben den Körper.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen zueinander.
2. Halte die Rippen unten und den Oberkörper ruhig, bevor du mit dem Heben beginnst.
3. Heb beide Arme gestreckt nach vorn, halte sie parallel und die Ellbogen durchgedrückt.
4. Heb die Arme über Schulterhöhe hinaus, bis sie gerade nach oben zeigen, die Handflächen zueinander.
5. Halte oben kurz inne, ohne dich nach hinten zu lehnen oder die Schultern hochzuziehen.
6. Senk beide Arme kontrolliert auf demselben Weg nach vorn und unten zurück neben den Körper.

## Häufige Fehler

- Zu starkes Hohlkreuz
- Zurücklehnen, um die Arme über den Kopf zu bringen
- Ellbogen beugen sich beim Heben
- Schultern werden beim Heben hochgezogen
- Den vollständigen Überkopf-Bewegungsumfang nicht erreichen

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Arme bleiben gestreckt
- Gerade nach vorn heben
- Schultern nicht hochziehen
- Kein Schwung aus dem Oberkörper

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 2 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Schulterdehnung mit Widerstandsband über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Frontheben über Kopf mit Körpergewicht — Anfänger**
- Schwerer: [Y-Heben im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-y-raise/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Frontheben über Kopf mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Trapez 5/10, Sägemuskel 5/10, Seitliche Schultern 4/10, Obere Brust 3/10.

### Frontheben über Kopf mit Körpergewicht: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Frontheben über Kopf mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.

### Frontheben über Kopf mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Schulterdehnung mit Widerstandsband über Kopf.

### Frontheben über Kopf mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer?

Y-Heben im Stehen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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