# Seitheben mit Körpergewicht

Beim Seitheben ohne Zusatzgewicht hebst du beide gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe. Die Übung trainiert die seitliche Schulter und eignet sich zum Aufwärmen, für viele Wiederholungen oder zum Erlernen der Bewegung vor dem Einsatz von Kurzhanteln.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-lateral-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 8/10
- Obergrätenmuskel: 5/10
- Vordere Schultern: 4/10
- Trapez: 4/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Seitheben mit Körpergewicht?

1. Steh aufrecht, die Arme seitlich und die Hände geöffnet.
2. Heb beide Arme seitlich nach außen, die Handflächen zeigen nach unten.
3. Stopp auf Schulterhöhe, ohne die Schultern hochzuziehen.
4. Senk die Arme langsam zurück neben den Körper.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme seitlich hängend, die Hände geöffnet.
2. Zieh die Schultern nach unten und halte die Arme gestreckt.
3. Heb beide Arme seitlich nach außen, die Handflächen zeigen zum Boden.
4. Heb die Arme bis auf Schulterhöhe, ohne die Schultern hochzuziehen.
5. Halte oben kurz inne, die Arme befinden sich auf einer Linie mit den Schultern.
6. Senk die Arme kontrolliert auf demselben Weg zurück neben den Körper.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Frontheben
- Zu weit über Schulterhöhe heben
- Schultern werden beim Heben hochgezogen
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Abwärtsbewegung zu hastig ausführen

## Technik-Tipps

- Auf Schulterhöhe stoppen
- Schultern unten halten
- Seitlich heben, nicht nach vorn
- Oberkörper ruhig halten
- Handflächen zeigen zum Boden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 4–5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung](https://seto.fit/de/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Seitheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Y-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-y-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Seitheben mit Körpergewicht — Anfänger**
- Schwerer: [Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Seitheben mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Obergrätenmuskel 5/10, Vordere Schultern 4/10, Trapez 4/10, Sägemuskel 3/10.

### Seitheben mit Körpergewicht: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Seitheben mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve.

### Seitheben mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung. Kurzhanteln: Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel, Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen. Kettlebell: Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel, Seitheben mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen, Y-Heben mit Widerstandsband.

### Seitheben mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer?

Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen (Anfänger), Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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