# Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht

Ein seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht, der Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren beansprucht. Eignet sich zum Aufwärmen, für seitliche Beinkraft und für mehr Beweglichkeit an der Oberschenkelinnenseite.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-lateral-lunge/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 7/10
- Beinbeuger: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10

## Wie machst du Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht?

1. Steh mit den Füßen unter der Hüfte und den Händen vor der Brust.
2. Mach einen Schritt zur Seite und setz den Fuß flach auf, die Zehen nach vorn.
3. Beug das Knie des Schrittbeins, schieb die Hüfte nach hinten und senk dich ab.
4. Drück dich wieder hoch, streck das Bein und kehr in die Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht mit den Füßen unter der Hüfte und halte die Hände vor der Brust zusammen.
2. Mach einen weiten Schritt zur Seite und setz den Fuß flach auf, die Zehen zeigen nach vorn.
3. Schieb die Hüfte nach hinten über das Schrittbein, während dieses Knie sich beugt und das andere Bein gestreckt bleibt.
4. Senk dich ab, bis der Oberschenkel des Arbeitsbeins fast parallel zum Boden ist oder deine Beweglichkeit endet, ohne dass die aufgesetzte Ferse abhebt.
5. Halte den Oberkörper aufrecht über dem Arbeitsbein und bleib unten kurz in der Position.
6. Drück dich über den ganzen Fuß des gebeugten Beins zurück in den Stand.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

## Häufige Fehler

- Knie fällt beim Absenken nach innen
- Schritt zu schmal, um die Hüfte zu belasten
- Ferse des arbeitenden Beins hebt ab
- Brust klappt zu weit nach unten
- Aus dem unteren Punkt hochfedern

## Technik-Tipps

- Zehen nach vorn halten
- Das gebeugte Bein belasten
- Das andere Bein strecken
- Über den ganzen Fuß drücken
- Knie zeigt in Fußrichtung

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Seitliche Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-side-squat/), [Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Kurzhanteln**: [Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % des Körpergewichts
- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht — 50 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 7/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

### Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Seitliche Kniebeuge mit Langhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel. Kurzhanteln: Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage. Kettlebell: Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband, Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband.

### Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (40 % des Körpergewichts).

### Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer?

Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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