# Good Morning mit Körpergewicht

Ein Hip Hinge mit Körpergewicht und den Händen hinter dem Kopf, der Beinbeuger und Gesäßmuskeln beansprucht. Die Übung hilft, das Bewegungsmuster zu lernen, und eignet sich als Aufwärmen vor belasteten Hip-Hinge-Übungen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-good-morning/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 8/10
- Gesäß: 6/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Good Morning mit Körpergewicht?

1. Steh mit hüftbreiten Füßen und den Händen hinter dem Kopf.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und halte den Rücken gerade.
3. Senk dich ab, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst, und richte dich dann wieder auf.
4. Halte die Ellbogen seitlich und zieh nicht am Kopf.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht mit etwa hüftbreiten Füßen und den Händen hinter dem Kopf.
2. Richte die Ellbogen zur Seite, ohne am Kopf zu ziehen.
3. Halte die Knie leicht gebeugt und die Rippen unten.
4. Schieb die Hüfte gerade nach hinten, während sich der Oberkörper nach vorn neigt.
5. Senk dich, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst oder der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
6. Halte den Rücken gerade und verändere den Kniewinkel während der gesamten Wiederholung kaum.
7. Drück die Hüfte nach vorn, richte dich auf und spann am Ende das Gesäß voll an.

## Häufige Fehler

- Runder unterer Rücken
- Bewegung wird zur Kniebeuge
- Hände ziehen den Kopf nach vorn
- Am oberen Punkt der Bewegung überstrecken

## Technik-Tipps

- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Nur bis zur Dehnung der Beinbeuger
- Hip Hinge statt Kniebeuge
- Knie leicht gebeugt halten
- Oben ganz aufrichten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4–5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Hantelscheiben**: [Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good Morning mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-good-morning/)
- **Langhantel**: [Zercher Good Morning mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/zercher-good-morning/), [Rumänisches Kreuzheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Widerstandsbänder**: [Pull Through mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-pull-through/), [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kurzhanteln**: [Rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Kurzhantel-Swing](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-swing/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Good Morning mit Körpergewicht — 15 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Good Morning mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Good Morning mit Körpergewicht: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

### Good Morning mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4–5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Good Morning mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe, Good Morning mit Hantelscheibe. Langhantel: Zercher Good Morning mit Langhantel, Rumänisches Kreuzheben mit Landmine. Widerstandsbänder: Pull Through mit Widerstandsband, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel, Kurzhantel-Swing.

### Good Morning mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer?

Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht (25 % des Körpergewichts), Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht (30 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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