# Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht Ein Ausfallschritt mit Körpergewicht, bei dem du aus geschlossener Fußstellung einen Schritt nach vorn machst und beide Knie beugst. Trainiert Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig und verbessert ohne Zusatzlast das Gleichgewicht. - Anfänger · Verbundübung - Ausrüstung: - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-forward-lunge/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 9/10 - Gesäß: 8/10 - Beinbeuger: 5/10 - Hüftadduktoren: 5/10 - Waden: 3/10 - Hüftabduktoren: 3/10 ## Wie machst du Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht? 1. Steh mit geschlossenen Füßen und den Händen an der Hüfte. 2. Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beug beide Knie, um dich abzusenken. 3. Richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den vorderen Fuß. 4. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition. 5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen und leg die Hände an die Hüfte. 2. Spann den Bauch an und mach mit einem Bein einen langen Schritt nach vorn. 3. Senk dich gerade nach unten, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie sich dem Boden nähert. 4. Halte den vorderen Fuß flach und richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den Fuß. 5. Heb die hintere Ferse an, sodass du auf dem Fußballen des hinteren Fußes balancierst. 6. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition. 7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst. ## Häufige Fehler - Zu kurzer Ausfallschritt - Sich vom hinteren Fuß abstoßen, statt das vordere Bein zu belasten - Vordere Ferse hebt vom Boden ab - Oberkörper kippt nach vorn - Hinteres Knie beugt sich kaum ## Technik-Tipps - Schritt lang genug wählen - Oberkörper aufrecht halten - Vorderer Fuß bleibt am Boden - Senkrecht absenken - Knie zeigt in Fußrichtung ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Kurzhanteln**: [Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) - **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/) - **Langhantel**: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts - Leichter: [Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % des Körpergewichts - **Diese Übung: Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht — 55 % des Körpergewichts** - Schwerer: [Ausfallschritt nach vorn](https://seto.fit/de/exercises/forward-lunge/) — Anfänger - Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 3/10. ### Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht: Wann im Training? Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen. ### Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Kurzhanteln: Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage, Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. ### Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht: Welche Variante ist leichter? Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht (50 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts). ### Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer? Ausfallschritt nach vorn (Anfänger), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/