# Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht Ein Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht von einer Hantelscheibe oder einer niedrigen Stufe, bei dem das hintere Bein zum Boden zurücktritt. Das Defizit vergrößert den Bewegungsumfang in vorderer Hüfte und vorderem Knie und belastet Quadrizeps und Gesäß stärker als ein Ausfallschritt vom Boden. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Hantelscheiben, Plyo-Box - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 9/10 - Gesäß: 8/10 - Beinbeuger: 5/10 - Hüftadduktoren: 5/10 - Waden: 3/10 - Hüftabduktoren: 3/10 ## Wie machst du Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht? 1. Steh auf einer Hantelscheibe, die Arme seitlich am Körper. 2. Setz ein Bein von der Scheibe nach hinten auf den Fußballen. 3. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht. 4. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß in den Stand, das Knie zeigt in Fußrichtung. 5. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein. ### Vollständige Technik — 8 Schritte 1. Steh auf einer Hantelscheibe oder niedrigen Stufe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme seitlich am Körper. 2. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz das andere Bein gerade nach hinten von der Scheibe auf den Fußballen. 3. Heb zum Gleichgewicht beim Absenken die Hände auf Brusthöhe. 4. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie nah an den Boden kommt. 5. Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach auf der Scheibe. 6. Lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der vordere Fuß, ohne dass es beim Absenken nach innen kippt. 7. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß ab und bring das hintere Bein zurück auf die Scheibe, um wieder aufzustehen. 8. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein. ## Häufige Fehler - Abstoßen vom hinteren Fuß - Vordere Ferse hebt von der Scheibe ab - Zu kurzer Schritt nach hinten - Vorderes Knie fällt nach innen - Der Oberkörper wandert zu weit nach vorn ## Technik-Tipps - Gerade nach hinten treten - Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein - Vorderer Fuß bleibt flach am Boden - Über den ganzen Fuß drücken - Jedes Mal ganz aufrichten ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Kurzhanteln**: [Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) - **Ohne Ausrüstung**: [Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Ausfallschritt nach hinten mit Armheben](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/) - **Langhantel**: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % des Körpergewichts - Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts - **Diese Übung: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht — 50 % des Körpergewichts** - Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % des Körpergewichts - Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 3/10. ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Wann im Training? Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen. ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Kurzhanteln: Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage, Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf. Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach hinten mit Armheben. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Welche Variante ist leichter? Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (40 % des Körpergewichts). ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer? Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/