# Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht

Eine bulgarische Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Fuß und ausschließlich dem eigenen Körpergewicht; der Spann des hinteren Fußes liegt auf einer Bank oder Box. Sie verbessert einbeinige Kraft und Balance in Quadrizeps und Gesäß, bevor du Kurzhanteln hinzunimmst.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Plyo-Box, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Hüftbeuger: 3/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht?

1. Leg den hinteren Fuß auf die Bank.
2. Senk dich kontrolliert senkrecht ab.
3. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
4. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh ein bis zwei Fußlängen vor einer Bank oder Box und leg die Hände an die Hüfte.
2. Leg den Spann deines hinteren Fußes auf die Bank und stell den vorderen Fuß weit genug nach vorn, dass du senkrecht nach unten gehen kannst.
3. Spann den Bauch an, halte den Oberkörper aufrecht und senk dich ab, bis die Hüfte etwa auf Höhe des vorderen Knies ist und dein hinteres Knie sich dem Boden nähert.
4. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben und richte dich wieder auf.
5. Beende die Bewegung aufrecht über dem vorderen Bein, ohne dich stark über das hintere Bein abzudrücken.
6. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Zu kurze Schrittstellung, die das vordere Knie staucht
- Sich vom hinteren Fuß abstoßen, statt das vordere Bein zu belasten
- Das vordere Knie knickt beim Absenken und Hochdrücken nach innen ein
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Wiederholung endet deutlich über der sinnvollen Tiefe

## Technik-Tipps

- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Senkrecht absenken
- Hinteres Bein bleibt entlastet
- Oberkörper aufrecht
- Hüfte nicht aufdrehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Hantelscheiben**: [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/), [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-split-squat/), [Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-split-squat/)
- **Langhantel**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Kurzhanteln**: [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- Leichter: [Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht — 55 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Hüftbeuger 3/10, Waden 3/10.

### Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells, Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel. Langhantel: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage. Kurzhanteln: Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln, Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel.

### Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht: Welche Variante ist leichter?

Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht (50 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts).

### Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer?

Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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