# Body Saw im Unterarmstütz

Ein Unterarmstütz, bei dem du den Körper über den Unterarmen vor- und zurückschiebst; er trainiert die Bauchmuskeln. Weil die Schultern dabei über die Ellbogen hinauswandern, ist die Übung schwerer als ein statischer Unterarmstütz.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/body-saw-plank/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Body Saw im Unterarmstütz?

1. Beginne in Bauchlage, auf den Unterarmen abgestützt, die Ellbogen unter den Schultern.
2. Stemm dich auf die Zehen hoch, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
3. Schieb dich nach hinten, bis die Schultern hinter den Ellbogen sind.
4. Schieb dich nach vorn, bis die Schultern vor den Ellbogen sind.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich in Bauchlage, die Unterarme auf dem Boden und die Ellbogen direkt unter den Schultern.
2. Streck die Beine nach hinten aus, die Füße geschlossen, und stütz dich auf die Zehen.
3. Heb den Körper an, bis Schultern, Hüfte, Knie und Knöchel eine gerade Linie bilden.
4. Spann Bauch und Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
5. Drück dich über die Unterarme nach hinten, bis die Schultern hinter den Ellbogen sind.
6. Zieh dich mit den Unterarmen nach vorn, bis die Schultern vor den Ellbogen sind.
7. Lass die Unterarme an ihrem Platz und beweg den ganzen Körper als eine Einheit.
8. Stopp, bevor sich der untere Rücken durchbiegt oder die Hüfte Richtung Boden absackt.

## Häufige Fehler

- Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
- Hüfte zu hoch nach oben schieben
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Unterarme rutschen, statt dass sich der Körper bewegt

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Gesäß fest anspannen
- Oberkörper und Hüfte als Einheit
- Unterarme in den Boden drücken
- Hüfte auf einer Höhe

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Schlingentrainer**: [Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Mountain Climbers am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Kurzhanteln**: [Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Langhantel**: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Dead Bug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch im Knien mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts
- Leichter: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Body Saw im Unterarmstütz — 60 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Beinheben an der Dip-Station](https://seto.fit/de/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Ab-Wheel-Rollout im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Body Saw im Unterarmstütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 4/10.

### Body Saw im Unterarmstütz: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Body Saw im Unterarmstütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Body Saw im Unterarmstütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen, Mountain Climbers am Schlingentrainer. Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband.

### Body Saw im Unterarmstütz: Welche Variante ist leichter?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts).

### Body Saw im Unterarmstütz: Welche Variante ist schwerer?

Beinheben an der Dip-Station (70 % des Körpergewichts), Ab-Wheel-Rollout im Stehen (120 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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