# Reißen von Blöcken

Ein vollständiges Reißen, bei dem die Langhantel nicht vom Boden, sondern von Blöcken unterhalb der Knie startet. Trainiert die explosive Streckung von Hüfte und Knie sowie das Auffangen über Kopf in der tiefen Hocke, ohne den Zug vom Boden.

- Experte · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/block-snatch/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Quadrizeps: 8/10
- Beinbeuger: 7/10
- Trapez: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Unterer Rücken: 6/10
- Waden: 5/10

## Wie machst du Reißen von Blöcken?

1. Setz die Langhantel auf Blöcke knapp unterhalb der Kniehöhe.
2. Beug die Knie und geh in den Hip Hinge, die Langhantel im weiten Reißgriff.
3. Drück dich über die Füße ab und halte die Stange nah an den Oberschenkeln.
4. Zieh dich schnell unter die Langhantel und streck die Arme über Kopf.
5. Steh aufrecht und balanciere die Langhantel direkt über der Mitte des Fußes.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg die beladene Langhantel auf zwei Blöcke, sodass sie unterhalb der Kniehöhe liegt, und stell dich mit etwa hüftbreiter Fußstellung dicht davor.
2. Nimm einen weiten Reißgriff, sodass die Langhantel im Stehen auf Hüfthöhe liegt.
3. Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, bis die Schultern leicht vor der Stange sind, der Rücken gerade und die Arme gestreckt.
4. Spann den Bauch an und drück dich über die Füße ab, um die Stange von den Blöcken zu heben; halte sie nah an den Oberschenkeln.
5. Streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und zieh dann die Schultern hoch, während die Langhantel gerade nach oben beschleunigt.
6. Zieh dich unter die Langhantel und stoß sie in eine gestreckte Überkopfposition in der tiefen Hocke.
7. Stabilisiere die Stange über Kopf und steh dann ganz auf, die Langhantel über der Mitte des Fußes ausbalanciert.
8. Senk die Langhantel zurück auf die Blöcke und setz vor der nächsten Wiederholung neu an.

## Häufige Fehler

- Zu frühes Beugen der Arme an den Oberschenkeln
- Langhantel springt nach vorn
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Auffangen mit nicht vollständig gestreckten Ellbogen
- Aufstehen, bevor die Langhantel über Kopf stabilisiert ist
- Langhantel prallt von den Blöcken ab

## Technik-Tipps

- Erst drücken, dann strecken
- Langhantel nah am Körper führen
- Kräftig nach oben stoßen
- Über der Mitte des Fußes auffangen
- Jedes Mal auf den Blöcken absetzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–6 Sätze à 1–3 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · explosiv heben
- **Ausdauer**: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Reißen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-snatch/), [Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Reifenwenden](https://seto.fit/de/exercises/tire-flip/), [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Reißen](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-snatch/), [Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe
- Leichter: [Sumo-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/sumo-deadlift/) — Fortgeschritten
- **Diese Übung: Reißen von Blöcken — Experte**
- Schwerer: [Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Experte

## Kurz beantwortet

### Reißen von Blöcken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Trapez 7/10, Vordere Schultern 6/10, Unterer Rücken 6/10.

### Reißen von Blöcken: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Reißen von Blöcken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–6 Sätze à 1–3 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Reißen von Blöcken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht. Kettlebell: Kettlebell-Reißen, Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell.

### Reißen von Blöcken: Welche Variante ist leichter?

Sumo-Kreuzheben (Fortgeschritten), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).

### Reißen von Blöcken: Welche Variante ist schwerer?

Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt (Experte).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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