# Diagonaler Vierfüßlerstand

Stabilitätsübung im Vierfüßlerstand für Bauchmuskeln, unteren Rücken und Gesäßmuskeln. Baut Rumpfkontrolle und Koordination über Kreuz auf.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Unterer Rücken: 6/10
- Gesäß: 6/10

## Wie machst du Diagonaler Vierfüßlerstand?

1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände genau unter den Schultern.
2. Streck einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten.
3. Halte kurz inne, wenn der Körper von den Fingerspitzen bis zur Ferse eine Linie bildet.
4. Bring Arm und Bein sanft zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.
5. Achte auf eine kontrollierte Bewegung und halte den Bauch während der ganzen Übung angespannt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
2. Stell die Wirbelsäule neutral ein und spann den Bauch leicht an, ohne zu runden oder ins Hohlkreuz zu gehen.
3. Streck einen Arm nach vorn und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten.
4. Heb nur so weit an, bis Hand, Schulter, Hüfte und Ferse eine Linie mit dem Oberkörper bilden.
5. Halte die Rippen unten und das Becken waagerecht, ohne auf die Stützseite zu kippen.
6. Halte die gestreckte Position kurz und setz Arm und Bein dann wieder kontrolliert ab.
7. Wechsle die Seite und arbeite kontrolliert abwechselnd links und rechts.

## Häufige Fehler

- Zu starkes Hohlkreuz
- Becken dreht zur Seite auf
- Bein zu hoch heben
- Gewicht verlagert sich von Seite zu Seite

## Technik-Tipps

- Weit strecken, nicht hoch
- Becken waagerecht halten
- Rippen unten halten
- Arm und Bein diagonal heben

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau**: 2–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Diagonaler Vierfüßlerstand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterer Rücken 6/10, Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10.

### Diagonaler Vierfüßlerstand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Diagonaler Vierfüßlerstand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 2–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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