# Bird-Dog-Unterarmstütz

Ein Unterarmstütz, bei dem du abwechselnd einen Arm nach vorn streckst und das gegenüberliegende Bein hebst. Die Übung trainiert gerade und schräge Bauchmuskeln darin, auf kleinerer Stützfläche einer Rotation zu widerstehen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bird-dog-plank/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 8/10
- Schräge Bauchmuskeln: 8/10
- Unterer Rücken: 5/10

## Wie machst du Bird-Dog-Unterarmstütz?

1. Starte im Unterarmstütz auf den Zehen, die Ellbogen unter den Schultern.
2. Streck einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten.
3. Halte kurz inne, wenn der Körper von den Fingerspitzen bis zur Ferse eine Linie bildet.
4. Bring Arm und Bein sanft zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Starte im Unterarmstütz auf den Zehen, die Ellbogen stehen unter den Schultern.
2. Spann Bauch und Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
3. Streck einen Arm nach vorn und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten.
4. Heb Arm und Bein nur etwa auf die Höhe deines Oberkörpers.
5. Halte die Rippen unten und das Becken waagerecht, ohne auf die Stützseite zu kippen.
6. Halte die gestreckte Position kurz und setz dann Arm und Bein wieder ab.
7. Wechsle die Seite und wiederhole kontrolliert, immer abwechselnd links und rechts.

## Häufige Fehler

- Zu starkes Hohlkreuz
- Becken dreht zur Seite auf
- Bein zu hoch heben
- Hüfte unter die Schultern fallen lassen
- Gewicht verlagert sich von Seite zu Seite

## Technik-Tipps

- Weit strecken, nicht hoch
- Becken waagerecht halten
- Arm und Bein diagonal heben
- Gesäß fest anspannen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Pike-Hüfttipp](https://seto.fit/de/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Bird-Dog-Unterarmstütz — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Bird-Dog-Unterarmstütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10, Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10.

### Bird-Dog-Unterarmstütz: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Bird-Dog-Unterarmstütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Bird-Dog-Unterarmstütz: Welche Variante ist leichter?

Pike-Hüfttipp (50 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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