# Vorgebeugter Twist

Eine Rumpfrotation aus dem Hip Hinge mit einem leichten Stab auf dem oberen Rücken. Sie beansprucht die schrägen Bauchmuskeln, mobilisiert den oberen Rücken und wird häufig zum Aufwärmen eingesetzt.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 8/10
- Unterer Rücken: 5/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Vorgebeugter Twist?

1. Stell dich breit auf und leg einen Stab auf den oberen Rücken.
2. Geh in den Hip Hinge, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist.
3. Dreh den Oberkörper zu einer Seite, bis der Stab nach oben zeigt.
4. Dreh durch die Mitte zurück und wechsle zur anderen Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich breiter als hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt.
2. Leg einen leichten Stab auf den oberen Rücken und greif ihn mit beiden Händen weit außen.
3. Geh in den Hip Hinge, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist, und halte den Rücken gerade.
4. Dreh Schultern und Brustkorb zu einer Seite, bis der Stab zur Decke zeigt.
5. Halte Hüfte und Beine ruhig, damit die Drehung aus dem Oberkörper kommt.
6. Dreh durch die Mitte zurück und wechsle zur anderen Seite.
7. Wechsle die Seiten kontrolliert weiter, ohne dich aufzurichten.

## Häufige Fehler

- Runder unterer Rücken
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Becken dreht zur Seite auf
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Nur die Arme bewegen sich

## Technik-Tipps

- Durchgehend im Hip Hinge bleiben
- Aus dem Oberkörper drehen
- Rücken gerade halten
- Knie leicht gebeugt halten
- Kontrolliert absenken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Anfänger
- **Diese Übung: Vorgebeugter Twist — Anfänger**
- Schwerer: [Plank mit Ausfallschritt und Rotation](https://seto.fit/de/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Vorgebeugter Twist: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10, Bauch 3/10.

### Vorgebeugter Twist: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Vorgebeugter Twist: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.

### Vorgebeugter Twist: Welche Variante ist leichter?

Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen (Anfänger).

### Vorgebeugter Twist: Welche Variante ist schwerer?

Plank mit Ausfallschritt und Rotation (35 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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