# Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband

Eine Bandübung aus dem Hip Hinge, die die hintere Schulter und den oberen Rücken beansprucht. Das Band verläuft unter den Füßen, sodass der Zug am stärksten wird, wenn die Arme Schulterhöhe erreichen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 9/10
- Rhomboiden: 6/10
- Trapez: 5/10
- Infraspinatus: 4/10
- Kleiner Rundmuskel: 4/10
- Seitliche Schultern: 4/10

## Wie machst du Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband?

1. Stell dich hüftbreit auf das Band und nimm in jede Hand einen Griff.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, die Knie leicht gebeugt.
3. Heb die Arme zur Seite und halte die Handgelenke unter den Ellbogen.
4. Stopp, wenn die Oberarme Schulterhöhe erreichen und du den Zug spürst.
5. Senk die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich mit etwa hüftbreitem Stand auf das Band und nimm in jede Hand einen Griff.
2. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, und halte die Knie leicht gebeugt.
3. Lass die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen unter den Schultern hängen.
4. Heb die Arme seitlich auf Schulterhöhe an und halte die Handgelenke unter den Ellbogen.
5. Stopp, wenn die Oberarme Schulterhöhe erreichen, ohne die Schultern hochzuziehen oder dich aufzurichten.
6. Senk die Griffe auf demselben weiten Weg zurück unter die Schultern.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Rudern
- Aufrichten während der Wiederholungen
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Schwungholen aus dem Oberkörper

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt
- Handgelenke unter den Ellbogen
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Durchgehend im Hip Hinge bleiben
- Schultern nicht hochziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Reverse Flys mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Face Pull mit Springseil](https://seto.fit/de/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **Kabelzug**: [Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Anfänger
- Schwerer: [Plank mit Reverse Fly](https://seto.fit/de/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus 4/10, Kleiner Rundmuskel 4/10.

### Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Reverse Flys mit Körpergewicht, Face Pull mit Springseil. Kabelzug: Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen, Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug. Kurzhanteln: Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage, Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen.

### Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm (Anfänger), Plank mit Reverse Fly (45 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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