# Vorgebeugter Kickback mit Miniband

Eine Hüftstreckung mit Miniband in vorgebeugter Position und den Händen auf einer Bank, die vor allem das Gesäß beansprucht. Durch die Vorlage kann das Bein weiter nach hinten oben geführt werden als bei der stehenden Variante.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Minibänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 6/10
- Hüftabduktoren: 3/10

## Wie machst du Vorgebeugter Kickback mit Miniband?

1. Leg ein Miniband um die Knöchel und leg die Hände auf eine Bank.
2. Schieb die Hüfte nach hinten, halte den Rücken gerade und die Arme gestreckt.
3. Stoß ein gestrecktes Bein gegen das Band nach hinten und oben.
4. Führ den Fuß langsam in die Ausgangsposition zurück und halte die Hüfte ruhig.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg ein Miniband um beide Knöchel und stell dich mit dem Gesicht zu einer Schrägbank auf.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und leg beide Hände mit gestreckten Armen oben auf die Rückenlehne.
3. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und halte das Standknie leicht gebeugt.
4. Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade.
5. Drück das Arbeitsbein gegen das Band gerade nach hinten und oben, indem du die Hüfte streckst.
6. Heb das Bein, bis das Gesäß voll angespannt ist, ohne ins Hohlkreuz zu gehen oder die Hüfte aufzudrehen.
7. Führ den Fuß unter Bandspannung zurück zum Start, ohne dass die Hüfte rotiert.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken überstrecken
- Hüfte des arbeitenden Beins dreht nach außen auf
- Schwungholen mit dem Bein
- Bandspannung verlieren
- Arbeitendes Knie beugt sich

## Technik-Tipps

- Aus der Hüfte nach hinten strecken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Knie des Standbeins leicht gebeugt
- Rücken gerade halten
- Mit Gesäßanspannung beenden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Glute Kickback an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Langhantel**: [Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Plank mit abwechselndem Beinheben](https://seto.fit/de/exercises/plank-leg-raise/), [Hüftkreisen im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Vorgebeugter Kickback mit Miniband — Anfänger**
- Schwerer: [Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband](https://seto.fit/de/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Vorgebeugter Kickback mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftabduktoren 3/10.

### Vorgebeugter Kickback mit Miniband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Vorgebeugter Kickback mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Vorgebeugter Kickback mit Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Glute Kickback an der Maschine. Langhantel: Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine. Ohne Ausrüstung: Plank mit abwechselndem Beinheben, Hüftkreisen im Vierfüßlerstand.

### Vorgebeugter Kickback mit Miniband: Welche Variante ist schwerer?

Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand (10 % des Körpergewichts), Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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