# Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln

Eine vorgebeugte Zugübung mit Kurzhanteln, bei der du die Ellbogen weit nach außen und oben führst und hintere Schultern sowie oberen Rücken trainierst. Sie eignet sich, um die Rückseite der Schultern ohne Kabelzug oder Band zu trainieren.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 9/10
- Oberer Rücken: 8/10
- Rhomboiden: 6/10
- Trapez: 6/10
- Infraspinatus: 5/10
- Bizeps: 4/10

## Wie machst du Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln?

1. Stell dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, die Knie leicht gebeugt.
3. Zieh die Kurzhanteln zum Gesicht und führ die Ellbogen weit nach außen und oben.
4. Senk die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
2. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
3. Lass die Kurzhanteln unter den Schultern hängen, die Arme gestreckt und die Handflächen nach hinten gerichtet.
4. Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten, ohne den Oberkörper aufzurichten.
5. Zieh die Kurzhanteln zum Gesicht, indem du die Ellbogen weit nach außen und oben führst.
6. Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln neben dem Kopf und den Ellbogen höher als der Rücken.
7. Senk die Kurzhanteln zurück unter die Schultern, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte die Oberkörperposition fest.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Rudern
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen
- Runder unterer Rücken

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach außen abgespreizt
- Ellbogen nach oben führen
- Arbeit in der hinteren Schulter spüren
- Oberkörperwinkel konstant halten
- Schultern weg von den Ohren
- Arme vollständig hängen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Schlingentrainer**: [Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [Face Pull am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **Kettlebell**: [Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Widerstandsbänder**: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — Anfänger
- Leichter: [Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Trapez 6/10, Infraspinatus 5/10, Bizeps 4/10.

### Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter, Face Pull am Schlingentrainer. Kettlebell: Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern.

### Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?

Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter (Anfänger), Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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