# Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben

Langhantel-Schulterheben mit in der Hüfte vorgebeugtem Oberkörper, bei dem die Langhantel vor den Beinen hängt. Die Übung trainiert den oberen Trapezmuskel, während der Oberkörper einen festen Neigungswinkel hält.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-shrug/

## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 9/10
- Rhomboiden: 5/10
- Oberer Rücken: 4/10
- Unterarme: 4/10
- Hintere Schultern: 3/10

## Wie machst du Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben?

1. Halte die Langhantel im Obergriff schulterbreit, die Arme sind gestreckt.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper mit leicht gebeugten Knien, lass die Stange hängen.
3. Zieh die Schultern zu den Ohren hoch, die Ellbogen gestreckt.
4. Senk die Schultern ganz ab und halte denselben Winkel des Oberkörpers.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich mit etwa hüftbreiter Fußstellung hin und greif die Langhantel im schulterbreiten Obergriff.
2. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
3. Lass die Langhantel mit gestreckten Armen unterhalb der Schultern hängen und senk die Schultern vollständig ab.
4. Zieh die Schultern so hoch wie möglich zu den Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
5. Halte den Winkel des Oberkörpers fest, damit die Bewegung aus den Schultern kommt und nicht aus dem Aufrichten.
6. Senk die Schultern wieder ab, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Langhantel in die Ausgangsposition zurückkehrt.

## Häufige Fehler

- Durch gebeugte Ellbogen wird es zum Rudern
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Kreisen mit den Schultern
- Runder unterer Rücken
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Schultern Richtung Ohren hochziehen
- Arme bleiben lang
- Oberkörperwinkel konstant halten
- Trapez vollständig dehnen lassen
- Nacken bleibt neutral

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **Kurzhanteln**: [Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [Kurzhantel-Schulterheben hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/)
- **Kabelzug**: [Schulterheben an zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-shrug/), [Schulterheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-shrug/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) — Anfänger
- Leichter: [Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Anfänger
- **Diese Übung: Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 5/10, Oberer Rücken 4/10, Unterarme 4/10, Hintere Schultern 3/10.

### Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben, Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell. Kurzhanteln: Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben, Kurzhantel-Schulterheben hinter dem Rücken. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug.

### Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben: Welche Variante ist leichter?

Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben (Anfänger), Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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