# Vorgebeugte Langhantel-Curls

Langhantel-Curls mit in der Hüfte vorgebeugtem Oberkörper, bei denen die Oberarme senkrecht nach unten hängen. In der vorgebeugten Position kann der Oberkörper nicht mithelfen, sodass der Bizeps die Arbeit übernimmt.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 6/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Vorgebeugte Langhantel-Curls?

1. Halte die Langhantel im Untergriff und schieb die Hüfte nach hinten, um dich vorzubeugen.
2. Lass die Langhantel unterhalb der Knie hängen, die Arme sind gestreckt.
3. Zieh die Stange hoch, indem du die Ellbogen beugst; die Oberarme bleiben ruhig.
4. Senk die Stange langsam in die Ausgangsposition, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit etwa hüftbreiter Fußstellung hin und greif die Langhantel im schulterbreiten Untergriff.
2. Schieb die Hüfte mit leicht gebeugten Knien nach hinten, bis dein Oberkörper etwa 45 Grad nach vorn geneigt ist.
3. Lass die Langhantel unterhalb der Knie hängen; die Arme sind gestreckt und die Oberarme befinden sich unter den Schultern.
4. Führ die Stange nach oben, indem du die Ellbogen beugst, während die Oberarme weitgehend fixiert bleiben.
5. Heb die Stange zur oberen Brust, ohne den Oberkörper anzuheben.
6. Senk die Stange kontrolliert zurück zum Start, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
7. Halte den Hüftwinkel und die Rückenposition während des gesamten Satzes unverändert.

## Häufige Fehler

- Aufrichten zum Heben der Stange
- Ellbogen wandern nach vorn
- Bewegung wird zum Rudern
- Die Handgelenke unter der Stange abknicken
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Oberarme ruhig halten
- Handflächen zeigen nach oben
- Oberkörperwinkel konstant halten
- Arme vollständig hängen lassen
- Handgelenke bleiben gerade

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Goblet Curl mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Maschine**: [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Anfänger
- Leichter: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Vorgebeugte Langhantel-Curls — Mittelstufe**
- Schwerer: [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Vorgebeugte Langhantel-Curls: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10, Vordere Schultern 3/10.

### Vorgebeugte Langhantel-Curls: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Unterer Rücken: gering, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

### Vorgebeugte Langhantel-Curls: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Vorgebeugte Langhantel-Curls: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Vorgebeugte Langhantel-Curls: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel, Goblet Curl mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband, Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer, Maschinen-Curls im Wechsel.

### Vorgebeugte Langhantel-Curls: Welche Variante ist leichter?

Langhantel-Curls (Anfänger), Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel (Anfänger).

### Vorgebeugte Langhantel-Curls: Welche Variante ist schwerer?

Einarmige Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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