# Liegender Twist mit gebeugten Knien

Ein liegender Twist, bei dem du beide gebeugten Knie gemeinsam zu einer Seite und anschließend zur anderen absenkst, während die Schultern am Boden bleiben. Die Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln mit einem kurzen, leicht kontrollierbaren Hebel.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bent-knee-lying-twist/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 8/10
- Bauch: 5/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Liegender Twist mit gebeugten Knien?

1. Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und streck die Arme seitlich aus.
2. Senk beide Knie gemeinsam zu einer Seite ab und halte die Schultern am Boden.
3. Bring die Knie zurück zur Mitte.
4. Senk sie zur anderen Seite ab und wechsle weiter die Seiten.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken und streck die Arme seitlich aus, die Handflächen liegen am Boden.
2. Beug die Knie und halte sie zusammen; die Füße stehen nebeneinander flach am Boden.
3. Drück die Schultern und Arme während des gesamten Satzes in den Boden.
4. Senk beide Knie gemeinsam zu einer Seite ab und lass die Hüfte mitdrehen.
5. Senk die Knie ab, bis sie den Boden erreichen oder fast berühren, und halte beide Schultern unten.
6. Bring die Knie mithilfe der schrägen Bauchmuskeln zurück zur Mitte und senk sie dann zur anderen Seite ab.
7. Wechsle die Seiten in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo ab.

## Häufige Fehler

- Knie mit Schwung schleudern
- Eine Schulter hebt vom Boden ab
- Knie wandern auseinander
- Unterer Rücken hebt vom Boden ab

## Technik-Tipps

- Arme in den Boden drücken
- Knie zusammenhalten
- Schultern unten halten
- Langsam von Seite zu Seite

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–16 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 16–24 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten](https://seto.fit/de/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Horizontales Woodchop am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Kurzhanteln**: [Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Langhantel**: [Russian Twist mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-russian-twist/), [Langhantel-Twist im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Widerstandsbänder**: [Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Liegender Twist mit gebeugten Knien — 10 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank](https://seto.fit/de/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Hängendes schräges Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Liegender Twist mit gebeugten Knien: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Bauch 5/10, Unterer Rücken 3/10.

### Liegender Twist mit gebeugten Knien: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

### Liegender Twist mit gebeugten Knien: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 16–24 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegender Twist mit gebeugten Knien: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten, Horizontales Woodchop am Kabelzug. Kurzhanteln: Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien, Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel. Langhantel: Russian Twist mit Landmine, Langhantel-Twist im Sitzen. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.

### Liegender Twist mit gebeugten Knien: Welche Variante ist schwerer?

Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank (40 % des Körpergewichts), Hängendes schräges Knieheben (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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