# Latissimus-Dehnung an der Wand

Eine Dehnung im Stand für den Latissimus: Ein Ellbogen ist gebeugt und wird über dem Kopf gegen die Wand gedrückt, während du die Hüfte zur Wand schiebst. Die Übung verbessert die Beweglichkeit über Kopf und lindert Spannungen an der seitlichen Rückenmuskulatur.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Trizeps: 4/10
- Großer Rundmuskel: 4/10

## Wie machst du Latissimus-Dehnung an der Wand?

1. Stell dich seitlich zur Wand und drück einen Ellbogen auf Kopfhöhe dagegen.
2. Leg die Hand hinter den Kopf und die andere auf den Oberschenkel.
3. Schieb die Hüfte zur Wand, bis du die Dehnung spürst.
4. Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit hüftbreiter Fußstellung seitlich zur Wand.
2. Heb den wandnahen Arm und beug den Ellbogen, sodass deine Hand hinter dem Kopf liegt.
3. Drück die Ellbogenspitze etwa auf Kopfhöhe gegen die Wand.
4. Leg die andere Hand auf deinen Oberschenkel und spann den Bauch leicht an.
5. Schieb die Hüfte leicht zur Wand, bis du die Dehnung an der seitlichen Rückenmuskulatur spürst.
6. Halte die Endposition, ohne den unteren Rücken zu überstrecken oder die angehobene Schulter hochzuziehen.
7. Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken überstrecken
- Hochziehen der erhobenen Schulter
- Oberkörper in die Position verdrehen
- Ellbogen rutscht an der Wand nach unten
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen

## Technik-Tipps

- Ellbogen an der Wand halten
- Hüfte zur Wand schieben
- Den Latissimus dehnen lassen
- Nur leichter Druck
- Beim Ausatmen entspannen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Latissimus-Dehnung an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 4/10, Großer Rundmuskel 4/10.

### Latissimus-Dehnung an der Wand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Latissimus-Dehnung an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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