# Reverse Plank mit Fersen auf der Bank

Eine Plank in Rückenlage mit den Fersen auf einer Flachbank und gestreckten Armen, die Hände am Boden. Die gerade Körperlinie trainiert Gesäß, Beinbeuger sowie die Rückseiten von Schultern und Armen.

- Mittelstufe · Isometrieübung
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bench-reverse-plank/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 7/10
- Unterer Rücken: 6/10
- Trizeps: 5/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Bauch: 5/10
- Oberer Rücken: 4/10

## Wie machst du Reverse Plank mit Fersen auf der Bank?

1. Setz dich mit dem Gesicht zur Flachbank hin und leg die Fersen oben auf der Bank ab.
2. Stell die Hände unter den Schultern auf, die Finger zeigen zu den Füßen.
3. Heb die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Fersen gerade ist.
4. Halte die Position, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen, und atme gleichmäßig weiter.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich mit dem Gesicht zur Flachbank auf den Boden und leg die Fersen oben auf der Bank ab.
2. Stell die Hände flach unter den Schultern auf den Boden, die Finger zeigen zu den Füßen.
3. Streck die Arme und heb die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
4. Spann das Gesäß und den Bauch an, damit die Hüfte nicht durchhängt.
5. Drück die Handflächen in den Boden und zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten.
6. Atme während des Haltens weiter und senk zum Schluss die Hüfte auf den Boden ab.

## Häufige Fehler

- Hüfte sackt durch
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogen beugen sich beim Halten
- Hände zu weit von den Schultern aufgesetzt
- Luftanhalten in der Halteposition

## Technik-Tipps

- Gesäß fest anspannen
- Über die Handflächen drücken
- Hüfte oben halten
- Schulter weg vom Ohr

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 45–60 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Reverse Plank mit Fersen auf der Bank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 8/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 6/10, Trizeps 5/10, Hintere Schultern 5/10, Bauch 5/10.

### Reverse Plank mit Fersen auf der Bank: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Reverse Plank mit Fersen auf der Bank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 45–60 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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