# Latissimus-Dehnung an der Bank

Eine stehende Dehnung mit beiden Händen auf einer Schrägbank, bei der die Hüfte nach hinten geschoben wird, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Dehnt den Latissimus und die Seiten des oberen Rückens.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bench-lat-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Großer Rundmuskel: 5/10
- Trizeps: 3/10
- Hintere Schultern: 3/10
- Oberer Rücken: 3/10

## Wie machst du Latissimus-Dehnung an der Bank?

1. Leg die Hände auf die Rückenlehne und streck die Arme.
2. Schieb die Hüfte nach hinten, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
3. Lass die Brust Richtung Boden sinken.
4. Halte die Position, atme und spür die Dehnung entlang des Rückens.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich mit dem Gesicht zum oberen Ende einer Schrägbank und weit genug nach hinten, damit du sie mit gestreckten Armen erreichst.
2. Leg beide Hände mit gestreckten Armen oben auf die Rückenlehne oder auf ihren Griff.
3. Schieb die Hüfte nach hinten, bis dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
4. Halte die Knie fast gestreckt und den Kopf zwischen den Armen.
5. Lass die Brust Richtung Boden sinken, bis du eine Dehnung an den Seiten des Rückens spürst.
6. Halte die Position ruhig und atme normal, geh dann mit den Füßen nach vorn und steh auf.

## Häufige Fehler

- Runder unterer Rücken
- Ellbogen beugen sich beim Halten
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Luftanhalten in der Halteposition

## Technik-Tipps

- Arme so weit wie möglich strecken
- Hüfte nach hinten schieben
- Kopf zwischen den Armen
- Rücken gerade halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 4–5 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Latissimus-Dehnung an der Bank — Anfänger**
- Schwerer: [Seitliche Latissimus-Dehnung mit Gymnastikball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Latissimus-Dehnung an der Bank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 5/10, Trizeps 3/10, Hintere Schultern 3/10, Oberer Rücken 3/10.

### Latissimus-Dehnung an der Bank: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Latissimus-Dehnung an der Bank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.

### Latissimus-Dehnung an der Bank: Welche Variante ist schwerer?

Seitliche Latissimus-Dehnung mit Gymnastikball im Liegen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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