# Knieanziehen auf der Bank

Eine Rumpfübung im Sitzen auf der Flachbank: Du hältst dich neben der Hüfte an der Bank fest, ziehst die Knie zur Brust und streckst die Beine wieder aus. Trainiert die Bauchmuskeln mit Unterstützung der Hüftbeuger.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bench-knee-tuck/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Knieanziehen auf der Bank?

1. Setz dich auf die Bankkante und halte dich neben der Hüfte an der Bank fest.
2. Lehn dich leicht zurück und heb die Füße vom Boden ab.
3. Zieh die Knie zur Brust und streck dann die Beine aus.
4. Halte die Füße zwischen den Wiederholungen in der Luft.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich auf die Kante einer Flachbank und halte dich neben der Hüfte seitlich an der Bank fest.
2. Lehn den Oberkörper leicht zurück und heb beide Füße vom Boden ab.
3. Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
4. Atme aus, beug die Knie und zieh sie zur Brust.
5. Streck die Beine gerade nach vorn und leicht nach unten, ohne dass die Füße den Boden berühren.
6. Beginne die nächste Wiederholung aus der gestreckten Position, ohne die Füße auf dem Boden abzusetzen.

## Häufige Fehler

- Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
- Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
- Beine mit Schwung hochwerfen
- Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
- Sich auf der Bank zu weit zurücklehnen

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Beim Heranziehen ausatmen
- Beine lang strecken
- Füße in der Luft halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Dead Bug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Schlingentrainer**: [Mountain Climbers am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Knieanziehen auf der Bank — 20 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Knieanziehen auf der Bank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

### Knieanziehen auf der Bank: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Knieanziehen auf der Bank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Knieanziehen auf der Bank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen.

### Knieanziehen auf der Bank: Welche Variante ist leichter?

Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller (15 % des Körpergewichts).

### Knieanziehen auf der Bank: Welche Variante ist schwerer?

Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts), Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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