# Ellbogenheben zwischen zwei Bänken

Rückenübung mit Körpergewicht in Rückenlage zwischen zwei Bänken: Du drückst die Ellbogen in die Bänke und hebst so oberen Rücken und Brust an. Trainiert oberen Rücken und Latissimus ohne weiteres Gerät als die Bänke.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bench-elbow-lift/

## Beanspruchte Muskeln

- Oberer Rücken: 8/10
- Latissimus: 7/10
- Hintere Schultern: 6/10
- Großer Rundmuskel: 5/10
- Trapez: 5/10
- Rhomboiden: 4/10

## Wie machst du Ellbogenheben zwischen zwei Bänken?

1. Leg dich in Rückenlage zwischen zwei Bänke, die Ellbogen auf den Kanten.
2. Richte die Unterarme nach oben, beug die Knie und stell die Füße flach auf den Boden.
3. Drück die Ellbogen nach unten, um oberen Rücken und Brust anzuheben.
4. Senk dich langsam ab, bis der Oberkörper zwischen den Bänken hängt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell zwei Flachbänke nebeneinander, mit einer Lücke, die breit genug für deinen Oberkörper ist.
2. Leg dich in Rückenlage dazwischen, die Rückseiten der Oberarme auf den Bankkanten.
3. Beug die Ellbogen auf etwa 90 Grad, sodass die Unterarme senkrecht nach oben zeigen.
4. Beug die Knie und stell die Füße flach auf den Boden; der Oberkörper hängt zwischen den Bänken.
5. Drück die Ellbogen nach unten in die Bänke, um oberen Rücken und Brust anzuheben.
6. Halte die Unterarme senkrecht und die Füße an ihrem Platz, während dein Körper nach oben kommt.
7. Senk dich langsam ab, bis der Oberkörper wieder zwischen den Bänken hängt.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Beine drücken den Körper hoch
- Kinn schiebt sich nach vorn
- Fallenlassen in die nächste Wiederholung
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach unten führen
- Schultern unten halten
- Nacken neutral halten
- Unterarme senkrecht
- Mit dem oberen Rücken heben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bent-over-row/), [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/)
- **Kurzhanteln**: [Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/)
- **Kabelzug**: [Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/), [Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/)
- **Maschine**: [Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ellbogendrücken im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Ellbogenheben zwischen zwei Bänken — 40 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/) — Anfänger
- Schwerer: [Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Ellbogenheben zwischen zwei Bänken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 8/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 6/10, Großer Rundmuskel 5/10, Trapez 5/10, Rhomboiden 4/10.

### Ellbogenheben zwischen zwei Bänken: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Ellbogenheben zwischen zwei Bänken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Ellbogenheben zwischen zwei Bänken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband, Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff. Kurzhanteln: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff, Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden, Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt. Maschine: Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff.

### Ellbogenheben zwischen zwei Bänken: Welche Variante ist leichter?

Ellbogendrücken im Liegen (15 % des Körpergewichts).

### Ellbogenheben zwischen zwei Bänken: Welche Variante ist schwerer?

Brustgestütztes Langhantelrudern (Anfänger), Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff (50 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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