# Bankdips

Eine Dip-Variante mit Körpergewicht für den Trizeps, unterstützt von der vorderen Schulter und der Brust. Nützlich für Armarbeit mit hohen Wiederholungen, wenn kein Barren frei ist.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bench-dip/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 9/10
- Vordere Schultern: 6/10

## Wie machst du Bankdips?

1. Setz dich auf die Kante einer Bank, die Hände neben der Hüfte.
2. Schieb die Hüfte nach vorn, die Beine gestreckt und die Fersen vor dir auf dem Boden.
3. Streck die Arme und halte den Rücken als Stütze nah an der Bank.
4. Senk den Körper ab, bis die Ellbogen etwa 90 Grad erreichen, und hör früher auf, wenn es unangenehm wird.
5. Drück dich in die Ausgangsposition: Arme gestreckt, Hüfte nah an der Bank.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich auf die Kante einer Bank und leg die Hände neben der Hüfte auf die Kante.
2. Schieb die Hüfte nach vorn von der Bank, streck die Beine und leg die Fersen vor dir auf dem Boden ab.
3. Stütz dein Gewicht mit gestreckten Armen und halte den Rücken nah an der Bank.
4. Beug die Ellbogen und senk den Körper gerade nach unten vor der Bank.
5. Senk dich ab, bis die Ellbogen etwa 90 Grad erreichen oder die Schulterposition unangenehm wird.
6. Drück die Handflächen in die Bank und streck die Ellbogen, um dich wieder hochzudrücken.
7. Beende die Wiederholung mit gestreckten Armen, die Hüfte weiterhin nah an der Bank.

## Häufige Fehler

- Hüfte wandert zu weit nach vorn
- In zu viel Schulterstreckung absinken
- Beine drücken mit
- Handgelenke knicken auf der Bank stark ab

## Technik-Tipps

- Nah an der Bank bleiben
- In den Ellbogen beugen
- Bei angenehmer Tiefe stoppen
- Über die Handflächen drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Dip-Maschine im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dip-machine/)
- **Hantelscheiben**: [Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Trizeps-Dips auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-triceps-dip/) — 30 % des Körpergewichts
- Leichter: [Bankdips mit Beinbeugung](https://seto.fit/de/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Bankdips — 45 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Bankdips mit Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Trizeps-Dips](https://seto.fit/de/exercises/triceps-dip/) — 100 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Bankdips: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10.

### Bankdips: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Bankdips: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Bankdips: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Dip-Maschine im Sitzen. Hantelscheiben: Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken. Kurzhanteln: Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken.

### Bankdips: Welche Variante ist leichter?

Bankdips mit Beinbeugung (40 % des Körpergewichts), Trizeps-Dips auf dem Boden (30 % des Körpergewichts).

### Bankdips: Welche Variante ist schwerer?

Bankdips mit Knieheben (55 % des Körpergewichts), Trizeps-Dips (100 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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