# Bankdips mit Beinbeugung

Bankdips, bei denen die Beine zunächst gestreckt sind und sich die Knie beim Absenken der Hüfte beugen. Beim Hochdrücken werden die Beine wieder gestreckt; hauptsächlich arbeitet der Trizeps, unterstützt von vorderer Schulter und Brust.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bench-dip-with-leg-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 9/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Untere Brust: 5/10

## Wie machst du Bankdips mit Beinbeugung?

1. Setz dich auf die Kante einer Bank, die Hände neben der Hüfte.
2. Rutsch mit der Hüfte nach vorn und streck die Beine, die Fersen stehen auf dem Boden.
3. Beug die Ellbogen und Knie und senk dich ab, bis die Ellbogen etwa 90 Grad erreichen.
4. Drück dich wieder hoch und streck Arme und Beine gleichzeitig.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich auf die Kante einer Bank und leg die Hände neben der Hüfte auf die Kante.
2. Rutsch mit der Hüfte von der Bank und streck die Beine nach vorn, die Fersen stehen auf dem Boden.
3. Stütz dein Gewicht mit gestreckten Armen und halte den Rücken nah an der Bank.
4. Beug die Ellbogen, um die Hüfte abzusenken, und lass dabei die Knie mitbeugen.
5. Senk dich ab, bis die Ellbogen etwa 90 Grad erreichen oder die Schulterposition unangenehm wird.
6. Drück dich über die Handflächen hoch und streck dabei die Beine wieder.
7. Lass die Fersen während des gesamten Satzes an derselben Stelle auf dem Boden.

## Häufige Fehler

- Hüfte wandert zu weit nach vorn
- In zu viel Schulterstreckung absinken
- Mit den Beinen statt mit den Armen hochdrücken
- Handgelenke knicken auf der Bank stark ab
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Nah an der Bank bleiben
- Über die Handflächen drücken
- Schultern unten halten
- Fersen bleiben an ihrem Platz
- Arme vollständig strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Hantelscheiben**: [Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Trizeps-Dips auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-triceps-dip/) — 30 % des Körpergewichts
- Leichter: [Dip-Maschine im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dip-machine/) — Anfänger
- **Diese Übung: Bankdips mit Beinbeugung — 40 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Bankdips](https://seto.fit/de/exercises/bench-dip/) — 45 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Brust-Dips](https://seto.fit/de/exercises/chest-dip/) — 100 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Bankdips mit Beinbeugung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Untere Brust 5/10.

### Bankdips mit Beinbeugung: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Bankdips mit Beinbeugung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Bankdips mit Beinbeugung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken.

### Bankdips mit Beinbeugung: Welche Variante ist leichter?

Dip-Maschine im Sitzen (Anfänger), Trizeps-Dips auf dem Boden (30 % des Körpergewichts).

### Bankdips mit Beinbeugung: Welche Variante ist schwerer?

Bankdips (45 % des Körpergewichts), Brust-Dips (100 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/