# Bankdips mit Knieheben

Bankdips mit einem Knieheben eines Beins am unteren Punkt jeder Wiederholung. Trainiert den Trizeps, unterstützt von vorderer Schulter und Brust. Weil nur ein Fuß am Boden steht, helfen die Beine kaum mit.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bench-dip-with-knee-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 9/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Untere Brust: 5/10
- Trapez: 3/10

## Wie machst du Bankdips mit Knieheben?

1. Setz dich auf die Kante einer Bank, die Hände neben der Hüfte.
2. Schieb die Hüfte nach vorn, die Füße fest vor dir auf dem Boden.
3. Senk dich ab, bis die Ellbogen etwa 90 Grad erreichen, und heb dabei ein Knie.
4. Drück dich mit gestreckten Armen wieder hoch und stell den Fuß ab.
5. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein, die Hüfte bleibt nah an der Bank.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich auf die Kante einer Bank und leg die Hände neben der Hüfte auf die Kante.
2. Schieb die Hüfte nach vorn von der Bank und stell die Füße vor dir auf den Boden.
3. Stütz dein Gewicht mit gestreckten Armen und halte den Rücken nah an der Bank.
4. Beug die Ellbogen und senk den Körper ab, während du ein Knie zur Brust hebst.
5. Senk dich ab, bis die Ellbogen etwa 90 Grad erreichen oder die Schulterposition unangenehm wird.
6. Drück dich über die Handflächen hoch, bis die Arme gestreckt sind, und stell den Fuß wieder auf den Boden.
7. Mach dasselbe mit dem anderen Bein und wechsle die Beine bei jeder Wiederholung.

## Häufige Fehler

- Hüfte wandert zu weit nach vorn
- In zu viel Schulterstreckung absinken
- Mit dem Standbein nachhelfen
- Mit den Beinen Schwung holen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Nah an der Bank bleiben
- Über die Handflächen drücken
- Knie beim Absenken heben
- Bei angenehmer Tiefe stoppen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Dip-Maschine im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dip-machine/)
- **Hantelscheiben**: [Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bankdips mit Beinbeugung](https://seto.fit/de/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40 % des Körpergewichts
- Leichter: [Bankdips](https://seto.fit/de/exercises/bench-dip/) — 45 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Bankdips mit Knieheben — 55 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Brust-Dips](https://seto.fit/de/exercises/chest-dip/) — 100 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Bankdips mit Knieheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Untere Brust 5/10, Trapez 3/10.

### Bankdips mit Knieheben: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Bankdips mit Knieheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Bankdips mit Knieheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Dip-Maschine im Sitzen. Hantelscheiben: Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken. Kurzhanteln: Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken.

### Bankdips mit Knieheben: Welche Variante ist leichter?

Bankdips (45 % des Körpergewichts), Bankdips mit Beinbeugung (40 % des Körpergewichts).

### Bankdips mit Knieheben: Welche Variante ist schwerer?

Brust-Dips (100 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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