# Wadendehnung an der Bank

Eine stehende Wadendehnung mit einer Ferse auf einer Flachbank. Du beugst dich über das angehobene Bein, ziehst die Zehen mit der Hand zurück und streckst das Knie, um Wade und Beinrückseite zu dehnen.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bench-calf-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 8/10
- Beinbeuger: 4/10

## Wie machst du Wadendehnung an der Bank?

1. Leg eine Ferse auf die Bank, die Zehen zeigen nach oben.
2. Beug dich nach vorn und greif oben an den Schuh.
3. Zieh die Zehen zurück und streck das angehobene Knie.
4. Halte die Position und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich mit dem Gesicht zum Ende einer Flachbank und leg eine Ferse darauf, die Zehen zeigen nach oben.
2. Halte das Standbein gestreckt und den Fuß des Standbeins flach am Boden.
3. Beug dich mit dem Oberkörper über das angehobene Bein und greif mit einer Hand oben an den Schuh.
4. Zieh die Zehen zum Schienbein zurück, während du das angehobene Knie streckst.
5. Schieb die Hüfte nach hinten, bis du die Dehnung in der Wade des angehobenen Beins spürst.
6. Halte die Dehnung bei gleichmäßiger Atmung, lös sie und wiederhole sie mit dem anderen Bein.

## Häufige Fehler

- Knie des angehobenen Beins beugt sich
- Mit rundem Rücken zum Fuß greifen
- Eine zu hohe Bank verwenden
- Wippen in der Dehnung

## Technik-Tipps

- Zehen zum Schienbein ziehen
- Angehobenes Knie strecken
- Hüfte nach hinten schieben
- Standfuß bleibt flach am Boden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Wadendehnung an der Bank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10.

### Wadendehnung an der Bank: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Wadendehnung an der Bank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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