# Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung

Ein Klimmzug im Untergriff mit einem Fuß auf einer Bank unter der Stange, sodass das Bein dich beim Hochziehen unterstützen kann. Trainiert Latissimus und Bizeps auf dem Weg zum vollständigen Klimmzug im Untergriff.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Klimmzugstange, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-chin-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Bizeps: 8/10
- Großer Rundmuskel: 6/10
- Rhomboiden: 5/10
- Unterarme: 5/10
- Hintere Schultern: 4/10

## Wie machst du Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung?

1. Greif die Stange im Untergriff, die Hände etwas enger als schulterbreit.
2. Häng mit gestreckten Armen, ein Fuß liegt auf der Bank.
3. Zieh dich mit Rücken und Armen hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
4. Hol dir mit dem Fuß nur so viel Hilfe wie nötig.
5. Senk dich langsam in die Ausgangsposition zurück, die Arme vollständig gestreckt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine Flachbank unter die Klimmzugstange und stell dich darauf.
2. Greif die Stange im Untergriff, etwas schmaler als schulterbreit.
3. Häng mit gestreckten Armen, ein Fuß steht auf der Bank und das andere Bein hängt frei.
4. Beginne den Zug, indem du die Ellbogen zu den Rippen führst.
5. Drück dich mit dem Fuß auf der Bank nur so viel ab, wie du brauchst, um in Bewegung zu bleiben.
6. Zieh weiter, bis das Kinn eindeutig über der Stange ist.
7. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind und der Fuß wieder auf der Bank steht.

## Häufige Fehler

- Bein übernimmt den Großteil der Arbeit
- Vor dem vollen Hang stoppen
- Hals wird über die Stange gereckt
- Halbe Wiederholungen oben
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren

## Technik-Tipps

- Ellbogen zu den Rippen ziehen
- Brust zur Stange
- Bein nur nach Bedarf einsetzen
- Arme vollständig hängen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Schlingentrainer**: [Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Maschine**: [Latzug mit engem Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Einarmiges High Row an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **Kabelzug**: [Latzug mit zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Einarmiger Latzug im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Widerstandsbänder**: [Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-chin-up/), [Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position](https://seto.fit/de/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [High Row an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-high-row/) — Anfänger
- Leichter: [Assistierter Klimmzug im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/assisted-chin-up/) — Anfänger
- **Diese Übung: Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung — 35 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Klimmzug mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Commando-Klimmzug](https://seto.fit/de/exercises/commando-pull-up/) — 105 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Rhomboiden 5/10, Hintere Schultern 4/10, Unterarme 5/10.

### Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Assistierter Klimmzug, Assistierter Klimmzug im Untergriff, Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband.

### Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer. Maschine: Latzug mit engem Obergriff, Einarmiges High Row an der Maschine. Kabelzug: Latzug mit zwei Kabelzügen, Einarmiger Latzug im halben Kniestand. Widerstandsbänder: Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband, Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position.

### Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung: Welche Variante ist leichter?

Assistierter Klimmzug im Untergriff (Anfänger), High Row an der Maschine (Anfänger).

### Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung: Welche Variante ist schwerer?

Klimmzug mit Bankunterstützung (40 % des Körpergewichts), Commando-Klimmzug (105 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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