# Adduktoren-Dehnung an der Bank

Eine stehende Dehnung der Innenseite des Oberschenkels mit einem seitlich angehobenen Bein und der Ferse auf einer Schrägbank. Nützlich, um die Adduktoren zu dehnen, ohne auf den Boden zu müssen.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/bench-adductor-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Hüftadduktoren: 8/10
- Beinbeuger: 3/10
- Gesäß: 3/10

## Wie machst du Adduktoren-Dehnung an der Bank?

1. Stell dich seitlich zu einer Schrägbank, die Ferse liegt oben auf der Rückenlehne.
2. Halte das angehobene Knie gestreckt und die Zehen zurückgezogen.
3. Steh aufrecht, die Hände an der Hüfte und die Brust nach vorn gerichtet.
4. Halte die Dehnung und atme gleichmäßig, dann wechsle die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine verstellbare Bank schräg ein und stell dich seitlich zum oberen Ende.
2. Heb das banknahe Bein seitlich an und leg die Ferse oben auf die Rückenlehne.
3. Halte das angehobene Knie gestreckt und zieh die Zehen zu dir zurück.
4. Steh auf dem anderen Bein aufrecht, der Fuß steht flach auf dem Boden und die Hände liegen an der Hüfte.
5. Halte die Brust nach vorn gerichtet und das Becken waagerecht, ohne dich von der Bank wegzulehnen.
6. Stopp, sobald du eine deutliche Dehnung an der Innenseite des angehobenen Oberschenkels spürst.
7. Halte die Position und atme gleichmäßig, senk dann das Bein ab und wechsle die Seite.

## Häufige Fehler

- Oberkörper von der Bank weggelehnt
- Knie des angehobenen Beins beugt sich
- Hüfte des angehobenen Beins zieht nach oben
- Bank zu hoch eingestellt
- Federn im Endbereich

## Technik-Tipps

- Oberkörper aufrecht halten
- Angehobenes Knie gestreckt halten
- Becken waagerecht halten
- Bei erster starker Dehnung stoppen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Schmetterlingsdehnung](https://seto.fit/de/exercises/butterfly-stretch/) — Anfänger
- **Diese Übung: Adduktoren-Dehnung an der Bank — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Adduktoren-Dehnung an der Bank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftadduktoren 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 3/10, Gesäß 3/10.

### Adduktoren-Dehnung an der Bank: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

### Adduktoren-Dehnung an der Bank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Adduktoren-Dehnung an der Bank: Welche Variante ist leichter?

Schmetterlingsdehnung (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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