# Latzug hinter dem Kopf

Ein Latzug mit breitem Griff, bei dem du die Stange hinter dem Kopf bis zum Schädelansatz ziehst. Die Übung trainiert Latissimus und oberen Rücken, stellt aber höhere Anforderungen an die Schulterbeweglichkeit als ein Latzug zur Brust.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Latzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Großer Rundmuskel: 7/10
- Rhomboiden: 6/10
- Bizeps: 5/10
- Trapez: 5/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Latzug hinter dem Kopf?

1. Sitz aufrecht und fixiere die Beine unter den Polstern, damit du stabil sitzt.
2. Greif die Stange breit, die Handflächen zeigen nach vorn.
3. Zieh die Stange hinter den Kopf, die Ellbogen führen nach unten und außen.
4. Lass die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition gleiten, die Arme bleiben gestreckt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich an die Latzug-Station und fixiere deine Oberschenkel fest unter den Beinpolstern.
2. Fass die Stange in einem breiten Obergriff und richte den Oberkörper nahezu aufrecht aus.
3. Streck die Arme vollständig über den Kopf, ohne die Schultern übermäßig hochzuziehen.
4. Neig den Kopf leicht nach vorn, damit die Stange dahinter vorbeiziehen kann.
5. Führ die Ellbogen nach unten und außen und zieh die Stange hinter dem Kopf bis zum Schädelansatz.
6. Stopp, wenn die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt sind, ohne den Kopf für einen größeren Bewegungsumfang nach vorn zu schieben.
7. Lass die Stange kontrolliert nach oben gleiten, bis die Ellbogen wieder vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Zuerst mit den Armen reißen
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Kopf weit nach vorn schieben
- Stange auf den Nacken ziehen
- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach unten führen
- Oberkörper nahezu aufrecht halten
- Ganz nach oben ausstrecken
- Am Schädelansatz stoppen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Latzug am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-chin-up/), [Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position](https://seto.fit/de/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Kabelzug**: [Latzug mit zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Einarmiger Latzug im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [High Row an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-high-row/) — Anfänger
- Leichter: [Assistierter Klimmzug im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/assisted-chin-up/) — Anfänger
- **Diese Übung: Latzug hinter dem Kopf — Mittelstufe**
- Schwerer: [Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — 105 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Latzug hinter dem Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Großer Rundmuskel 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Bizeps 5/10, Trapez 5/10, Hintere Schultern 4/10.

### Latzug hinter dem Kopf: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Latzug hinter dem Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Latzug hinter dem Kopf: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Latzug am Outdoor-Gerät, Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung. Widerstandsbänder: Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband, Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position. Kabelzug: Latzug mit zwei Kabelzügen, Einarmiger Latzug im halben Kniestand.

### Latzug hinter dem Kopf: Welche Variante ist leichter?

Assistierter Klimmzug im Untergriff (Anfänger), High Row an der Maschine (Anfänger).

### Latzug hinter dem Kopf: Welche Variante ist schwerer?

Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer (105 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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