# Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel Ein Langhantel-Komplex, bei dem du die Stange aus dem Nacken in die Überkopfposition drückst und anschließend mit gestreckten Armen tief in die Kniebeuge gehst. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß, während Schultern, Trapez und Rumpf die Langhantel über Kopf stabilisieren. - Fortgeschritten · Verbundübung - Ausrüstung: Langhantel, Kniebeugenständer - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 9/10 - Gesäß: 8/10 - Vordere Schultern: 6/10 - Trapez: 6/10 - Rumpf: 6/10 - Hüftadduktoren: 5/10 - Trizeps: 5/10 ## Wie machst du Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel? 1. Leg die Langhantel auf den oberen Rücken, greif weit und stell die Füße etwa schulterbreit auf. 2. Drück die Langhantel über Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind. 3. Geh in die Kniebeuge, bis die Hüfte Kniehöhe erreicht, die Arme bleiben gestreckt. 4. Richte dich auf und senk die Langhantel anschließend auf den oberen Rücken ab. ### Vollständige Technik — 8 Schritte 1. Stell die Langhantel auf Schulterhöhe ins Rack und leg sie über den oberen Rücken. 2. Greif die Langhantel im weiten Obergriff, tritt zurück und stell die Füße etwa schulterbreit auf. 3. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht. 4. Drück die Langhantel gerade aus dem Nacken nach oben, bis die Arme über dem Kopf vollständig gestreckt sind. 5. Halte die Langhantel über der Mitte des Fußes und geh dann in die Kniebeuge. 6. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, die Arme gestreckt sind und die Knie in Richtung der Füße zeigen. 7. Drück dich über den ganzen Fuß hoch und richte dich auf, während die Arme über dem Kopf gestreckt bleiben. 8. Senk die Langhantel kontrolliert auf den oberen Rücken ab, bevor du die nächste Wiederholung beginnst. ## Häufige Fehler - Die Kniebeuge zu hoch abbrechen - Stange wandert nach vorn - Ellbogen beugen sich während der Kniebeuge - Fersen heben unten ab - Knie fallen nach innen ## Technik-Tipps - Gerade über den Kopf drücken - Arme vollständig strecken - Stange über der Mitte des Fußes - Knie nach außen schieben - Oberkörper bleibt aufrecht ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (gut geeignet): 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s - **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Hantelscheiben**: [Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-clean-and-press/), [Hantelscheiben-Umsetzen](https://seto.fit/de/exercises/plate-clean/) - **Kettlebell**: [Thruster mit zwei Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/double-kettlebell-thruster/) - **Medizinball**: [Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) - **Kurzhanteln**: [Goblet Squat mit erhöhten Fersen](https://seto.fit/de/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Frontkniebeuge mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-squat/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Goblet Squat mit Wegdrücken](https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Mittelstufe - Leichter: [Wall Ball mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/wall-ball/) — Mittelstufe - **Diese Übung: Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel — Fortgeschritten** - Schwerer: [Reißbalance](https://seto.fit/de/exercises/snatch-balance/) — Fortgeschritten ## Kurz beantwortet ### Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trapez 6/10, Hüftadduktoren 5/10, Trizeps 5/10. ### Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet? Schulter: hoch, Unterer Rücken: mittel, Knie: mittel, Hüfte: mittel. Schulter — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Low-Bar-Kniebeuge, Frontkniebeuge mit Langhantel. ### Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen. ### Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve. ### Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Hantelscheiben: Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe, Hantelscheiben-Umsetzen. Kettlebell: Thruster mit zwei Kettlebells. Medizinball: Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball. Kurzhanteln: Goblet Squat mit erhöhten Fersen, Frontkniebeuge mit Kurzhanteln. ### Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Welche Variante ist leichter? Wall Ball mit Medizinball (Mittelstufe), Goblet Squat mit Wegdrücken (Mittelstufe). ### Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer? Reißbalance (Fortgeschritten). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/