# Schulterdehnung hinter dem Rücken

Eine Schulterdehnung im Stehen ohne Equipment: Ein Arm liegt gebeugt hinter dem Rücken, der Unterarm verläuft über den unteren Rücken. Durch die Einwärtsdrehung des Oberarms werden die hintere und äußere Schulter gedehnt.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
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- HTML: https://seto.fit/de/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 7/10
- Infraspinatus: 6/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Kleiner Rundmuskel: 5/10
- Rhomboiden: 3/10

## Wie machst du Schulterdehnung hinter dem Rücken?

1. Steh aufrecht, die Arme seitlich am Körper.
2. Beug einen Arm hinter den Rücken, die Handfläche zeigt nach außen.
3. Schieb die Hand über den unteren Rücken und halte die Position.
4. Lös die Dehnung langsam und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 5 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme seitlich hängend.
2. Beug einen Ellbogen und führ den Arm mit der Handfläche nach außen hinter den Rücken.
3. Schieb die Hand über den unteren Rücken, bis der Unterarm quer darauf liegt.
4. Halte die Schultern waagerecht und die Brust nach vorn gerichtet.
5. Halte die Position ruhig und atme normal, dann lös die Dehnung und wechsle die Seite.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schulter während der Dehnung
- Oberkörper in die Position verdrehen
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen
- Vorbeugen für mehr Bewegungsumfang

## Technik-Tipps

- Schultern auf gleicher Höhe
- Brust gerade ausrichten
- Schultern nicht hochziehen
- Atmen und entspannen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Schulterdehnung hinter dem Rücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 7/10, Infraspinatus 6/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 5/10, Kleiner Rundmuskel 5/10, Rhomboiden 3/10.

### Schulterdehnung hinter dem Rücken: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Schulterdehnung hinter dem Rücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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