# Aufrechtes Rudern mit Langhantel

Ein Langhantelzug für die seitliche Schulter und den oberen Trapezmuskel. Baut mit körpernaher Stangenführung Schultermasse und einen kräftigen oberen Rücken auf.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-upright-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 9/10
- Trapez: 8/10
- Bizeps: 4/10

## Wie machst du Aufrechtes Rudern mit Langhantel?

1. Steh schulterbreit und halte eine Langhantel an den Oberschenkeln.
2. Greif die Stange mit den Handflächen nach unten, die Handgelenke gerade und die Ellbogen locker.
3. Zieh die Langhantel nach oben, führ die Bewegung über die Ellbogen, halte sie nah und stopp auf Brusthöhe.
4. Senk die Stange langsam in die Ausgangsposition, die Arme vollständig gestreckt.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße zwischen hüft- und schulterbreit, und halte die Langhantel an den Oberschenkeln.
2. Nimm einen engen bis mittleren Obergriff, die Handgelenke gerade und die Schultern stabil.
3. Starte den Zug, indem du die Ellbogen nach oben und außen führst, während die Stange körpernah läuft.
4. Heb die Langhantel auf Höhe der unteren oder oberen Brust und stopp, bevor die Schulter unangenehm wird.
5. Halte die Ellbogen am oberen Punkt der Bewegung höher als die Handgelenke, ohne die Schultern nach vorn zu rollen.
6. Senk die Langhantel auf derselben Bahn ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Die Stange zu hoch ziehen
- Mit Schwung aus dem Körper reißen
- Handgelenke knicken nach hinten ab
- Stange wandert nach vorn weg
- Schultern rollen oben nach vorn

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach oben führen
- Stange bleibt nah am Körper
- Stoppen, bevor es schmerzt
- Handgelenke bleiben neutral
- Aufrecht stehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-upright-row/), [Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-upright-row/) — Mittelstufe
- Leichter: [Aufrechtes Rudern am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-upright-row/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Aufrechtes Rudern mit Langhantel — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Aufrechtes Rudern mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 8/10, Seitliche Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 4/10.

### Aufrechtes Rudern mit Langhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Aufrechtes Rudern mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Aufrechtes Rudern mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln, Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel.

### Aufrechtes Rudern mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Aufrechtes Rudern am Kabelzug (Mittelstufe), Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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