# Langhantelrudern im Untergriff

Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff für Latissimus, oberen Rücken und Bizeps. Nützlich für Zugkraft und Rückendicke.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-underhand-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Bizeps: 8/10
- Oberer Rücken: 7/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Langhantelrudern im Untergriff?

1. Stell dich hüftbreit hin und greif die Langhantel im Untergriff.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
3. Zieh die Stange zum unteren Bauch und halte die Ellbogen nah am Körper.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit hüftbreiten Füßen über die Langhantel und nimm einen Untergriff etwa schulterbreit.
2. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
3. Lass die Stange unter den Schultern hängen, Arme gestreckt und Schultern nach unten weg von den Ohren.
4. Spann den Bauch an und halte den Oberkörperwinkel stabil, ohne dich beim Rudern aufzurichten.
5. Zieh die Langhantel zum Unterbauch, indem du die Ellbogen eng am Körper nach hinten führst.
6. Zieh, bis die Stange den Oberkörper berührt, ohne Schwung zu holen und ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
7. Senk die Stange unter Kontrolle zurück, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte die vorgebeugte Position.

## Häufige Fehler

- Aufrichten beim Rudern
- Die Stange zu hoch ziehen
- Runder unterer Rücken
- Die Ellbogen weit abspreizen lassen
- Jede Wiederholung mit Hüftschwung

## Technik-Tipps

- Zum Unterbauch rudern
- Ellbogen nah am Körper
- Oberkörperwinkel halten
- Untergriff verwenden
- Schultern nach unten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Einarmiges Kettlebell-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/), [Kettlebell-Gorilla-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Kurzhanteln**: [Beidarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Maschine**: [Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Rudern am Kabel sitzend im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **Schlingentrainer**: [Schlingentrainer-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rudern an der Maschine sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-machine-row/) — Anfänger
- Leichter: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Langhantelrudern im Untergriff — Mittelstufe**
- Schwerer: [Front-Lever-Raise](https://seto.fit/de/exercises/front-lever-row/) — 140 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Langhantelrudern im Untergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 7/10, Unterer Rücken 4/10.

### Langhantelrudern im Untergriff: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: hoch, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

### Langhantelrudern im Untergriff: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Langhantelrudern im Untergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Langhantelrudern im Untergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern, Kettlebell-Gorilla-Rudern. Kurzhanteln: Beidarmiges Kurzhantelrudern, Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff. Maschine: Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Rudern am Kabel sitzend im Untergriff. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen.

### Langhantelrudern im Untergriff: Welche Variante ist leichter?

Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Rudern an der Maschine sitzend (Anfänger).

### Langhantelrudern im Untergriff: Welche Variante ist schwerer?

Front-Lever-Raise (140 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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