# Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Die Sumo-Kniebeuge mit Langhantel ist eine Langhantel-Kniebeuge aus breiter Fußstellung mit nach außen gedrehten Zehen. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß und fordert zusätzlich die Innenseite der Oberschenkel; durch die breite Stellung bleibt der Oberkörper aufrechter als bei der normalen Langhantel-Kniebeuge.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Kniebeugenständer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-sumo-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 7/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Sumo-Kniebeuge mit Langhantel?

1. Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und greif sie fest mit den Händen.
2. Geh zurück und stell die Füße breit auf, die Zehen zeigen nach außen.
3. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, die Knie zeigen in Fußrichtung.
4. Drück dich zurück in den Stand und streck Beine und Hüfte vollständig durch.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Stange im Rack knapp unterhalb der Schulterhöhe ein und stell dich darunter.
2. Leg die Stange auf den oberen Trapezmuskel oder die hintere Schulter und greif sie gleichmäßig außerhalb der Schultern.
3. Richte dich auf, um die Stange aus dem Rack zu heben, und mach dann zwei bis drei kontrollierte Schritte zurück.
4. Stell die Füße deutlich weiter als schulterbreit auf und dreh die Zehen nach außen. Balanciere das Gewicht über der Mitte des Fußes.
5. Spann den Bauch und den oberen Rücken an, beug dann die Knie und schieb gleichzeitig die Hüfte nach hinten.
6. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und halte die Knie in Richtung der Zehen.
7. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben, bis du ganz aufrecht stehst.

## Häufige Fehler

- Die Stange liegt auf dem Nacken
- Knie fallen beim Hochkommen nach innen
- Fersen heben unten ab
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Zehen zeigen bei breiter Fußstellung nach vorn

## Technik-Tipps

- Knie zeigen in Fußrichtung
- Über den ganzen Fuß drücken
- Oberkörper aufrecht
- Bauch jedes Mal anspannen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/)
- **Kurzhanteln**: [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/deficit-sumo-squat/), [Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand](https://seto.fit/de/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-squat/)
- **Maschine**: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/), [Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Viertelkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-quarter-squat/) — Mittelstufe
- Leichter: [Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-together-barbell-squat/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Sumo-Kniebeuge mit Langhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Pistol Squat mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-squat/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Sumo-Kniebeuge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 7/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

### Sumo-Kniebeuge mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Knie: mittel, Hüfte: mittel, Schulter: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell.

### Sumo-Kniebeuge mit Langhantel: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Sumo-Kniebeuge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Sumo-Kniebeuge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Kurzhanteln: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel, Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand. Widerstandsbänder: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband, Kniebeuge mit Miniband. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband.

### Sumo-Kniebeuge mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen (Mittelstufe), Viertelkniebeuge mit Langhantel (Mittelstufe).

### Sumo-Kniebeuge mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Pistol Squat mit Kurzhanteln (Fortgeschritten), Überkopfkniebeuge mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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