# Step-Up mit Langhantel

Beim Step-Up mit Langhantel auf eine Flachbank liegt die Langhantel auf dem oberen Rücken. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig; bei jeder Wiederholung wechselst du das führende Bein.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Flachbank, Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-step-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Waden: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10

## Wie machst du Step-Up mit Langhantel?

1. Stange auf dem oberen Rücken.
2. Stell dich vor eine Bank und setz einen Fuß flach auf die Oberfläche.
3. Drück dich über den aufgesetzten Fuß auf die Bank.
4. Steh auf der Bank aufrecht und steig dann kontrolliert herunter.
5. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit der Langhantel auf dem oberen Rücken vor eine Flachbank und greif die Stange knapp außerhalb der Schultern.
2. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
3. Setz einen Fuß flach auf die Bank, sodass der ganze Fuß aufliegt.
4. Drück dich über den ganzen aufgesetzten Fuß ab und heb den Körper auf die Bank.
5. Bring den anderen Fuß nach oben und richte dich auf der Bank ganz auf.
6. Steig einen Fuß nach dem anderen kontrolliert von der Bank herunter.
7. Wechsle bei jeder Wiederholung das führende Bein.

## Häufige Fehler

- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Knie fallen nach innen
- Nur die Zehen stehen auf der Bank
- Zu schnell von der Bank absteigen
- Zurücklehnen am oberen Punkt

## Technik-Tipps

- Über den ganzen Fuß drücken
- Das obere Bein arbeiten lassen
- Oben ganz aufrichten
- Kontrolliert absenken
- Oberkörper bleibt aufrecht

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Ausfallschritt nach hinten mit Armheben](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Sliding-Curtsy-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/)
- **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/) — Anfänger
- Leichter: [Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Step-Up mit Langhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Step-Up mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

### Step-Up mit Langhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Step-Up mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Step-Up mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach hinten mit Armheben, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Kurzhanteln: Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.

### Step-Up mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine (Mittelstufe), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger).

### Step-Up mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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