# Step-Up mit Langhantel und Knieheben

Ein Step-Up mit Langhantel auf eine hohe Box, bei dem du am Ende auf dem aufgesetzten Bein balancierst und das andere Knie bis auf Hüfthöhe hebst. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß einbeinig und fordert zusätzlich dein Gleichgewicht am oberen Punkt.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftbeuger: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10

## Wie machst du Step-Up mit Langhantel und Knieheben?

1. Stange auf dem oberen Rücken.
2. Steig hoch und drück dich über den Fuß auf der Box ab.
3. Heb das andere Knie bis auf Hüfthöhe und balanciere.
4. Senk dich kontrolliert ab und mach alle Wiederholungen fertig, bevor du die Seite wechselst.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und stell dich vor eine hohe Box.
2. Stell einen Fuß vollständig auf die Box und lass den anderen Fuß am Boden.
3. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
4. Drück dich über den ganzen aufgesetzten Fuß ab und heb den Körper auf die Box.
5. Heb beim Aufrichten das andere Knie vor dir an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
6. Richte dich auf dem aufgesetzten Bein ganz auf und balanciere kurz.
7. Senk den angehobenen Fuß kontrolliert zurück zum Boden und lass den anderen Fuß auf der Box.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

## Häufige Fehler

- Abdrücken mit dem unteren Fuß
- Knie fällt nach innen
- Knie wird mit Schwung hochgerissen
- Zu schnelles Absteigen von der Box
- Eine zu hohe Box nutzen

## Technik-Tipps

- Über den ganzen Fuß drücken
- Das obere Bein arbeiten lassen
- Knie auf Hüfthöhe heben
- Oben ganz aufrichten
- Kontrolliert absenken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [Step-Up ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-step-up/)
- **Kettlebell**: [Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-step-up/), [Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/) — Anfänger
- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Step-Up mit Langhantel und Knieheben — Mittelstufe**
- Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Step-Up mit Langhantel und Knieheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

### Step-Up mit Langhantel und Knieheben: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

### Step-Up mit Langhantel und Knieheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Step-Up mit Langhantel und Knieheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben, Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben, Step-Up ohne Zusatzgewicht. Kettlebell: Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell, Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells. Widerstandsbänder: Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband, Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband.

### Step-Up mit Langhantel und Knieheben: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Mittelstufe), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger).

### Step-Up mit Langhantel und Knieheben: Welche Variante ist schwerer?

Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten), Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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