# Spoto Press mit Langhantel

Die Spoto Press mit Langhantel ist ein Bankdrücken, bei dem du die Stange knapp über der Brust anhältst, statt sie abzulegen. Sie trainiert Brust und Trizeps, unterstützt durch die vordere Schulter, und verbessert die Kontrolle am unteren Punkt der Bewegung.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-spoto-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Trizeps: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Obere Brust: 5/10
- Latissimus: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Spoto Press mit Langhantel?

1. Leg dich flach auf die Bank und stell die Füße fest auf den Boden.
2. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, Handgelenke über den Ellbogen.
3. Senk die Stange ab und halte sie knapp über der Brust an, ohne sie zu berühren.
4. Drück die Stange nach oben und leicht zurück Richtung Schultern und streck die Arme vollständig.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich auf die Bank, sodass deine Augen direkt unter der Stange sind und deine Füße flach aufstehen.
2. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handgelenke direkt über den Ellbogen.
3. Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit vollständig gestreckten Armen direkt über den Schultern.
4. Atme tief ein, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
5. Senk die Stange mit eng am Körper liegenden Ellbogen zur Brust, die Unterarme bleiben senkrecht.
6. Halte die Stange knapp über der Brust an, ohne sie zu berühren, und bleib kurz völlig ruhig.
7. Drück die Stange beim Ausatmen nach oben und leicht zurück in Richtung Schultern.
8. Beende die Wiederholung mit gestreckten Ellbogen über den Schultern, ohne dass die Schultern nach vorne rollen.

## Häufige Fehler

- Stange berührt die Brust
- Stange hält zu weit von der Brust entfernt
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Hüfte löst sich von der Bank
- Spannung am unteren Punkt verlieren

## Technik-Tipps

- Knapp über der Brust anhalten
- Unterarme vertikal halten
- Handgelenke über den Ellbogen halten
- Zurück in Richtung Schultern drücken
- Füße fest in den Boden drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 2 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Bankdrücken am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-bench-press/)
- **Kurzhanteln**: [Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Schlingentrainer**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-decline-push-up/), [Dreibeinige Chaturanga](https://seto.fit/de/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/) — Mittelstufe
- Leichter: [Langhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Spoto Press mit Langhantel — Fortgeschritten**
- Schwerer: [Einarmiger Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Spoto Press mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Trizeps 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Obere Brust 5/10, Latissimus 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Spoto Press mit Langhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

### Spoto Press mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Spoto Press mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Bankdrücken am Kabelzug. Kurzhanteln: Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken, Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer, Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Dreibeinige Chaturanga.

### Spoto Press mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe), Langhantel-Bodendrücken (Mittelstufe).

### Spoto Press mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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