# Reißen mit Langhantel

Eine komplette olympische Hebeübung für Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Trapezmuskel und Schultern. Baut Explosivkraft, Schnelligkeit beim Abtauchen unter die Langhantel und die Technik beim Fangen über Kopf auf.

- Experte · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Trapez: 8/10
- Quadrizeps: 8/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Beinbeuger: 5/10

## Wie machst du Reißen mit Langhantel?

1. Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
2. Beug die Knie und geh in den Hip Hinge, die Langhantel im weiten Reißgriff.
3. Drück dich über die Füße nach oben und führ die Langhantel am Körper entlang.
4. Zieh dich schnell unter die Langhantel und streck die Arme über Kopf.
5. Steh aufrecht und balanciere die Langhantel direkt über der Mitte des Fußes.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
2. Nimm einen weiten Reißgriff, sodass die Langhantel im Stehen auf Hüfthöhe liegt.
3. Mach den Rücken fest, die Hüfte über den Knien und die Schultern leicht vor der Langhantel.
4. Drück über den Boden, um die Langhantel vom Podest zu lösen, und halte sie nah an den Schienbeinen.
5. Führ die Langhantel an den Oberschenkeln entlang, während der Oberkörper aufkommt und du über dem ganzen Fuß im Gleichgewicht bleibst.
6. Streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und zieh dann die Schultern hoch, während die Langhantel gerade nach oben beschleunigt.
7. Zieh dich unter die Langhantel und stoß die Arme in der tiefen Hocke über Kopf durch.
8. Stabilisiere die Langhantel über Kopf und steh dann ganz auf; die Stange bleibt über der Mitte des Fußes.

## Häufige Fehler

- Hüfte kommt schneller hoch als die Schultern
- Langhantel springt nach vorn
- Arme beugen sich schon beim Abheben
- Auffangen mit nicht vollständig gestreckten Ellbogen
- Aufstehen, bevor die Langhantel über Kopf stabilisiert ist

## Technik-Tipps

- Erst drücken, dann strecken
- Langhantel nah am Körper führen
- Erst strecken, dann ziehen
- Kräftig nach oben stoßen
- Über der Mitte des Fußes auffangen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 2–4 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Schnellkraft**: 3–5 Sätze à 1–3 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Kettlebell-Reißen](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-snatch/), [Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Kurzhanteln**: [Reißen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-snatch/), [Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Reifenwenden](https://seto.fit/de/exercises/tire-flip/), [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Widerstandsbänder**: [Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe
- Leichter: [Sumo-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/sumo-deadlift/) — Fortgeschritten
- **Diese Übung: Reißen mit Langhantel — Experte**

## Kurz beantwortet

### Reißen mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Trapez 8/10, Vordere Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 8/10, Beinbeuger 5/10.

### Reißen mit Langhantel: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Reißen mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 2–4 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Schnellkraft: 3–5 Sätze à 1–3 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve.

### Reißen mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Kettlebell-Reißen, Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell. Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht. Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband.

### Reißen mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Sumo-Kreuzheben (Fortgeschritten), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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