# Seitliche Kniebeuge mit Langhantel

Bei der seitlichen Kniebeuge mit Langhantel auf dem oberen Rücken verlagerst du dich aus einer festen, breiten Fußstellung über ein gebeugtes Bein nach unten, während das andere Bein gestreckt bleibt. Die Übung trainiert Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren seitlich, ohne dass du die Füße versetzt.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Kniebeugenständer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-side-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 6/10
- Beinbeuger: 4/10
- Hüftabduktoren: 3/10

## Wie machst du Seitliche Kniebeuge mit Langhantel?

1. Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und stell die Füße deutlich weiter als schulterbreit auf.
2. Verlagere die Hüfte zu einer Seite und beug das Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt.
3. Drück dich über das gebeugte Bein zurück zur Mitte.
4. Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite und wechsle ab, ohne die Füße zu bewegen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Stange im Rack knapp unterhalb der Schulterhöhe ein und stell dich darunter.
2. Leg die Stange auf den oberen Trapezmuskel oder die hintere Schulter und greif sie gleichmäßig.
3. Heb die Stange aus dem Rack und stell die Füße deutlich weiter als schulterbreit auf, die Zehen zeigen nach vorn.
4. Spann den Bauch an und verlagere die Hüfte zu einer Seite, während du das Knie beugst.
5. Senk dich ab, bis der Oberschenkel des arbeitenden Beins nahezu parallel ist. Das andere Bein bleibt gestreckt und beide Füße bleiben flach am Boden.
6. Drück dich über den ganzen Fuß des gebeugten Beins zurück zur Mitte.
7. Verlagere dich auf dieselbe Weise zur anderen Seite und wechsle die Seiten, ohne die Füße zu bewegen.

## Häufige Fehler

- Knie fällt beim Absenken nach innen
- Ferse des arbeitenden Beins hebt ab
- Gestrecktes Bein beugt sich
- Füße werden zwischen den Wiederholungen versetzt
- Brust kippt Richtung Boden
- Aus dem unteren Punkt hochfedern

## Technik-Tipps

- Das gebeugte Bein belasten
- Zehen nach vorn halten
- Füße flach am Boden halten
- Oberkörper aufrecht halten
- Knie zeigt in Fußrichtung

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung](https://seto.fit/de/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/), [Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-lateral-lunge/)
- **Kettlebell**: [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/), [Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-lateral-lunge/)
- **Kurzhanteln**: [Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/)
- **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Mittelstufe
- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Seitliche Kniebeuge mit Langhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Seitliche Kniebeuge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 3/10.

### Seitliche Kniebeuge mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Hüfte: hoch, Unterer Rücken: mittel, Sprunggelenk: mittel. Knie — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Hack Squat, Low-Bar-Kniebeuge.

### Seitliche Kniebeuge mit Langhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Seitliche Kniebeuge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitliche Kniebeuge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung, Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht. Kettlebell: Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel, Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells. Kurzhanteln: Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.

### Seitliche Kniebeuge mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Mittelstufe), Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine (Mittelstufe).

### Seitliche Kniebeuge mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten), Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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